Quan pensem en peix blau ric en omega-3, sovint els primers noms que ens venen al cap són el salmó o la tonyina. Però hi ha una alternativa molt més modesta, fàcil de trobar i habitual a la cuina mediterrània: les anxoves. Procedents del seitó o bocarte, les anxoves són un aliment amb una elevada densitat nutricional i una manera senzilla d'incorporar proteïnes, greixos saludables i micronutrients a la dieta sense haver de recórrer sempre als peixos més cars.
Un peix que permet escapar dels clàssics de sempre i és igual de bo i saludable
Un peix petit amb molta densitat nutricional
El seitó és un peix blau i, com altres espècies d'aquest grup, destaca pel seu contingut en àcids grassos omega-3. Aquests greixos formen part d'una alimentació equilibrada i contribueixen al funcionament normal del sistema cardiovascular. A més, també aporta proteïnes d'alt valor biològic, és a dir, amb tots els aminoàcids essencials que l'organisme necessita obtenir a través de l'alimentació.
Les anxoves també són una font interessant de vitamina B12, vitamina D, niacina, fòsfor, ferro i seleni. La vitamina B12 és especialment important per a la formació normal de glòbuls vermells i el funcionament del sistema nerviós, mentre que el fòsfor participa en el manteniment dels ossos i les dents. El seleni, per la seva banda, contribueix a protegir les cèl·lules davant l'estrès oxidatiu.
Un altre avantatge dels peixos petits és que acostumen a ocupar una posició més baixa dins de la cadena alimentària. Això fa que, en general, tendeixin a acumular menys mercuri que grans depredadors com determinades tonyines. Per aquest motiu, alternar espècies i incloure peixos petits pot ser una bona estratègia per diversificar el consum de peix blau.
En conserva sí, però vigilant la sal
La principal diferència entre menjar el seitó fresc i consumir-lo com a anxova és el procés de salaó. Les anxoves en conserva poden contenir quantitats elevades de sodi, ja que la sal és precisament una part essencial del seu mètode de conservació. Això no les converteix en un aliment dolent, però sí que convé moderar-ne la quantitat, especialment en persones que han de controlar la ingesta de sal.
Una manera senzilla de reduir-ne una mica la intensitat és escórrer bé l'oli o, si són molt salades, esbandir-les lleugerament abans de servir-les. També funciona combinar-les amb aliments poc salats, com tomàquet, escalivada, patata, llegums o una amanida de fulles verdes.
El seitó fresc ofereix una alternativa encara més fàcil d'incorporar amb regularitat. Es pot preparar al forn, a la planxa o marinat correctament, sempre respectant les normes de seguretat alimentària. Les anxoves, en canvi, destaquen per la comoditat i pel sabor concentrat. Siguin fresques o en conserva, demostren que no cal gastar gaire per incorporar un peix blau ric en proteïnes i omega-3 a la dieta.