Cuando pensamos en pescado azul rico en omega-3, a menudo los primeros nombres que nos vienen a la cabeza son el salmón o el atún. Pero hay una alternativa mucho más modesta, fácil de encontrar y habitual en la cocina mediterránea: las anchoas. Procedentes del boquerón o bocarte, las anchoas son un alimento con una elevada densidad nutricional y una manera sencilla de incorporar proteínas, grasas saludables y micronutrientes a la dieta sin tener que recurrir siempre a los pescados más caros.
Un pescado que permite escapar de los clásicos de siempre y es igual de bueno y saludable
Un pescado pequeño con mucha densidad nutricional
El boquerón es un pescado azul y, como otras especies de este grupo, destaca por su contenido en ácidos grasos omega-3. Estas grasas forman parte de una alimentación equilibrada y contribuyen al funcionamiento normal del sistema cardiovascular. Además, también aporta proteínas de alto valor biológico, es decir, con todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener a través de la alimentación.
Las anchoas también son una fuente interesante de vitamina B12, vitamina D, niacina, fósforo, hierro y selenio. La vitamina B12 es especialmente importante para la formación normal de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso, mientras que el fósforo participa en el mantenimiento de los huesos y los dientes. El selenio, por su parte, contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo.
Otra ventaja de los pescados pequeños es que acostumbran a ocupar una posición más baja dentro de la cadena alimentaria. Esto hace que, en general, tiendan a acumular menos mercurio que grandes depredadores como determinadas atunes. Por este motivo, alternar especies e incluir pescados pequeños puede ser una buena estrategia para diversificar el consumo de pescado azul.
En conserva sí, pero vigilando la sal
La principal diferencia entre comer el boquerón fresco y consumirlo como anchoa es el proceso de salazón. Las anchoas en conserva pueden contener cantidades elevadas de sodio, ya que la sal es precisamente una parte esencial de su método de conservación. Esto no las convierte en un alimento malo, pero sí que conviene moderar la cantidad, especialmente en personas que tienen que controlar la ingesta de sal.
Una manera sencilla de reducir un poco la intensidad es escurrir bien el aceite o, si son muy saladas, enjuagarlas ligeramente antes de servirlas. También funciona combinarlas con alimentos poco salados, como tomate, escalivada, patata, legumbres o una ensalada de hojas verdes.
El boquerón fresco ofrece una alternativa aún más fácil de incorporar con regularidad. Se puede preparar al horno, a la plancha o marinado correctamente, siempre respetando las normas de seguridad alimentaria. Las anchoas, en cambio, destacan por la comodidad y por el sabor concentrado. Sean frescas o en conserva, demuestran que no hay que gastar mucho para incorporar un pescado azul rico en proteínas y omega-3 a la dieta.