Encara que cap aliment és miraculós, i convé consultar a un metge si creus que estàs patint símptomes de depressió, n'hi ha alguns que han demostrat científicament que proveeixen un impuls de felicitat. Alguns contenen compostos que estimulen la producció de certes hormones que et fan sentir bé, mentre que, d'altres, poden bloquejar els elements que poden fer-te sentir malament.
Fins i tot en el supòsit que no necessitis ajuda per aixecar-te d'un moment anímic complicat, hauries de tenir sempre presents aquests aliments que veurem a continuació.
- Salmó i tonyina blanca
Els peixos grassos, com el salmó i la tonyina blanca, estan atapeïts d'àcids grassos omega 3, que són bons per al cor i la ment. En el cas de la ment, els àcids grassos omega 3 mitiguen la depressió per la seva condició de molècules senyalitzadores antiinflamatòries i gràcies al paper estructural que compleixen al cervell.
És important recordar que el 60 % del nostre teixit cerebral està fet de greix, per la qual cosa les opcions de greix que incorporem en la nostra dieta tenen un gran impacte tant en l'estructura com en la funció del nostre cervell. D'entre els omega 3, se sap que l'àcid docosahexaenoic i l'àcid eicosapentaenoic estan associats amb nivells més baixos de depressió.
- Xocolata negra
Fa temps que la ciència va demostrar que el consum de xocolata amarga està associat amb menors probabilitats de símptomes depressius clínicament rellevants, i que les persones que consumeixen la quantitat de xocolata negra més gran tenen gairebé un 60 % menys de probabilitats de patir símptomes depressius que els que no la tenen incorporada a la seva dieta.
Aquesta circumstància està relacionada amb uns químics anomenats polifenols de cacau, que són potents antioxidants i poden millorar els perfils inflamatoris. A més, també hi ha ingredients psicoactius a la xocolata, que poden produir sensacions positives.
Això sí, el contingut de cacau és clau. És ideal obtenir la xocolata més fosca, ja que tindrà la menor quantitat de sucre i la quantitat de massa de cacau més gran. La millor opció és que sigui a partir d'un 85% de cacau.
- Dinar fermentat
A més de donar suport a una bona salut intestinal, els aliments fermentats, com la xucrut, el iogurt i el kimchi, també poden tenir un impacte positiu en l'estat d'ànim. Aquests aliments contenen probiòtics que poden augmentar els nivells de serotonina, coneguda com l'hormona de la felicitat.
L'impacte positiu dels aliments fermentats en l'estat d'ànim pot estar relacionat amb l'estreta relació entre la funció intestinal i la salut del cervell, amb la relació bidireccional cada vegada més coneguda que existeix entre els dos òrgans.
Els aliments fermentats incideixen en el control del sucre a la sang i la salut metabòlica, la qual cosa afecta l'estat d'ànim i el cervell. A més, els químics enriquits als aliments fermentats, els flavonoides, poden tenir un impacte positiu al microbioma per mitigar la inflamació i l'estrès oxidatiu, que provoquen un impacte negatiu al cervell.
- Nous del Brasil
Les nous del Brasil són una de les fonts més potents de seleni, que té diversos rols funcionals al cos, fins i tot en la generació de proteïnes immunes i antioxidants clau anomenades selenoproteïnes, així com a la producció saludable d'hormones tiroidals.
La ingesta alta de seleni s'associa amb una menor prevalença de depressió, fins i tot després d'ajustar diverses variables. El contrari també és cert, ja que les deficiències de seleni són comunes en persones amb depressió.
La funció tiroide saludable està estretament relacionada amb l'estat d'ànim, ja que tant l'hipertiroïdisme com l'hipotiroïdisme poden tenir efectes significatius en l'estat d'ànim.
- Col cargolada i espinacs
Les verdures de fulles verdes són riques en vitamines B. Aquestes vitamines exerceixen un paper a la producció de substàncies químiques cerebrals que afecten l'estat d'ànim i altres funcions cerebrals. A més, els nivells baixos de B12 i altres vitamines B, com la B6 i el folat, poden estar relacionats amb la depressió.
- Llenties i mongetes
Aquests llegums i altres carbohidrats complexos que el cos absorbeix lentament poden reduir els antulls de carbohidrats menys saludables que sovint poden provocar pics de sucre a la sang que poden causar mal humor i irritabilitat. Aquests carbohidrats complexos també proporcionen fibra que millora el microbioma i midó resistent, que ajuda a mantenir estable el nivell de sucre a la sang i limita la probabilitat de canvis d'humor.