Aunque ningún alimento es milagroso, y conviene consultar a un médico si crees que estás sufriendo síntomas de depresión, hay algunos que han demostrado científicamente que proveen un impulso de felicidad. Algunos contienen compuestos que estimulan la producción de ciertas hormonas que te hacen sentir bien, mientras que, otros, pueden bloquear los elementos que pueden hacerte sentir mal.
Aun en el supuesto de que no necesites ayuda para levantarte de un momento anímico complicado, deberías tener siempre presentes estos alimentos que vamos a ver a continuación.
- Salmón y atún blanco
Los pescados grasos, como el salmón y el atún blanco, están repletos de ácidos grasos omega 3, que son buenos para el corazón y la mente. En el caso de la mente, los ácidos grasos omega 3 mitigan la depresión por su condición de moléculas señalizadoras antiinflamatorias y gracias al papel estructural que cumplen en el cerebro.
Es importante recordar que el 60 % de nuestro tejido cerebral está hecho de grasa, por lo que las opciones de grasa que incorporamos en nuestra dieta tienen un gran impacto tanto en la estructura como en la función de nuestro cerebro. De entre los omega 3, se sabe que el ácido docosahexaenoico y el ácido eicosapentaenoico están asociados con niveles más bajos de depresión.
- Chocolate negro
Hace tiempo que la ciencia demostró que el consumo de chocolate amargo está asociado con menores probabilidades de síntomas depresivos clínicamente relevantes, y que las personas que consumen la mayor cantidad de chocolate negro tienen casi un 60 % menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos que los que no lo tienen incorporado a su dieta.
Esta circunstancia está relacionada con unos químicos llamados polifenoles de cacao, que son potentes antioxidantes y pueden mejorar los perfiles inflamatorios. Además, también hay ingredientes psicoactivos en el chocolate, que pueden producir sensaciones positivas.
Eso sí, el contenido de cacao es clave. Es ideal obtener el chocolate más oscuro, ya que tendrá la menor cantidad de azúcar y la mayor cantidad de masa de cacao. La mejor opción es que sea a partir de un 85% de cacao.
- Comida fermentada
Además de apoyar una buena salud intestinal, los alimentos fermentados, como el chucrut, el yogur y el kimchi, también pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo. Estos alimentos contienen probióticos que pueden aumentar los niveles de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad.
El impacto positivo de los alimentos fermentados en el estado de ánimo puede estar relacionado con la estrecha relación entre la función intestinal y la salud del cerebro, con la relación bidireccional cada vez más conocida que existe entre los dos órganos.
Los alimentos fermentados inciden en el control del azúcar en la sangre y la salud metabólica, lo que afecta el estado de ánimo y el cerebro. Además, los químicos enriquecidos en los alimentos fermentados, los flavonoides, pueden tener un impacto positivo en el microbioma para mitigar la inflamación y el estrés oxidativo, que provocan un impacto negativo en el cerebro.
- Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una de las fuentes más potentes de selenio, que tiene varios roles funcionales en el cuerpo, incluso en la generación de proteínas inmunes y antioxidantes clave llamadas selenoproteínas, así como en la producción saludable de hormonas tiroideas.
La ingesta alta de selenio se asocia con una menor prevalencia de depresión, incluso después de ajustar varias variables. Lo contrario también es cierto, ya que las deficiencias de selenio son comunes en personas con depresión.
La función tiroidea saludable está estrechamente relacionada con el estado de ánimo, ya que tanto el hipertiroidismo como el hipotiroidismo pueden tener efectos significativos en el estado de ánimo.
- Col rizada y espinacas
Las verduras de hojas verdes son ricas en vitaminas B. Estas vitaminas desempeñan un papel en la producción de sustancias químicas cerebrales que afectan al estado de ánimo y otras funciones cerebrales. Además, los niveles bajos de B12 y otras vitaminas B, como la B6 y el folato, pueden estar relacionados con la depresión.
- Lentejas y alubias
Estas legumbres y otros carbohidratos complejos que el cuerpo absorbe lentamente pueden reducir los antojos de carbohidratos menos saludables que a menudo pueden provocar picos de azúcar en la sangre que pueden causar mal humor e irritabilidad. Estos carbohidratos complejos también proporcionan fibra que mejora el microbioma y almidón resistente, lo que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y limita la probabilidad de cambios de humor.