El refrany de dècades de "tu ets el que menges" s'ha fet cada cop més cert a mesura que aprenem la importància de les nostres dietes per a la immunitat, la longevitat vital i fins i tot la salut mental. Molta gent no s'adona que hi ha una manera en la qual el menjar que ingerim afecta el nostre benestar mental. Els aliments que mengem, a mesura que es digereixen, interactuen amb els bilions de microbis del microbioma intestinal i es descomponen en diferents substàncies, que posteriorment, amb el pas del temps, afecten el nostre benestar mental. Alguns dels aliments que són menys saludables, si els mengem, preparen l'intestí per a la inflamació.
És per això que t'expliquem, a continuació, els canvis que has d'implementar al teu dia a dia per millorar la salut cerebral i tenir un cervell més sa.
Salut cerebral: 4 canvis a la dieta
És possible alleugerir aquests símptomes només amb petites i constants accions de la nostra rutina alimentària. Aquí tens quatre canvis senzills que pots fer a la teva dieta per millorar la salut del cervell.
1. Augmenta la fibra que menges
Un primer pas fàcil és augmentar la fibra a la teva dieta. Una ingesta més gran de fibra dietètica total es va associar amb una menor probabilitat de desenvolupar depressió, segons un estudi publicat a Complementary Therapies in Medicine el 2021. La millor manera d'aconseguir fibra a la dieta és obtenir-la d'aliments d'origen vegetal. Aquestes són algunes fonts d'aliments riques en fibra: verdures de colors com les verdures de fulla verda, fesols i altres llegums, llavors de lli o cereals integrals saludables.
2. Aconsegueix més polifenols
Aquest mètode es coneix com a obtenir un "calidoscopi de color" a la dieta menjant aliments acolorits rics en polifenols. Diferents plantes i verdures de diferents colors representen un nivell de biodiversitat que necessiten els microbis intestinals. Intenta menjar més aliments rics en polifenols com: pastanagues, nabius, maduixes, fruits secs, especialment avellanes i pacanes, i olives negres. Tots aquests són molt importants, perquè tenen propietats antiinflamatòries i antioxidants i fibra, a més de múltiples micronutrients que el nostre cos necessita.
3. Menja aliments rics en probiòtics
Un intestí sa és excel·lent per al nostre cervell, i els nostres budells estimen els probiòtics. I pots obtenir més bacteris saludables dels aliments fermentats. Un estudi publicat a Cell, una revista de gran reputació, fet per un grup d'investigació de la Universitat de Stanford fa un parell d'anys, va demostrar que afegir aliments fermentats a la dieta redueix la inflamació. Els experts recomanen trobar un aliment fermentat que agradi, sigui quefir, kimchi, iogurt o kombutxa.
4. Utilitza més herbes i espècies
Una de les maneres més senzilles de millorar la salut intestinal, que també pot promoure la salut del cervell, és afegint més espècies i herbes a la dieta. Les espècies i diferents tipus d'herbes fresques són riques en polifenols vegetals, rics en antioxidants i propietats antiinflamatòries. Pots condimentar els àpats amb: cúrcuma i una mica de pebre negre, capsaïcina de bitxos, menta, orenga, julivert, farigola, gingebre i all. Li donen aromes al menjar i afegeixen profunditat, tant si fas una sopa, verdures rostides o un tros de salmó. Però també són una part poderosa de la nostra cuina a la qual ens podem abonar.