Que no et surtin les paraules quan expliques alguna cosa, que els teus pets facin molt mala olor o que tinguis mal alè tenen una relació més forta del que pots pensar. I no, ni el primer té a veure amb passar hores enganxat a les xarxes socials, ni el segon només perquè menges massa menjar escombraria, ni el tercer és causat per una càries. Hi ha un element que és present en aquests tres problemes, així com en fer caques pastoses, no recordar el que acaba de passar o, fins i tot, estar deprimit. I això és l'alimentació.
Tal com explica @xeviverdaguer en una de les seves últimes publicacions, aquest nutricionista que ha passat de la consulta a les xarxes socials i d'aquí a fer conferències i classes en diferents centres educatius, l'alimentació no només està darrere de problemes ja tan coneguts com el sobrepès, la diabetis o el colesterol; també afecta el nostre estat d'ànim, el nostre sistema immune i està darrere d'alguns problemes cognitius.
Tot comença a la boca
"Els problemes cognitius i de memòria, moltes vegades, comencen a la boca", assenyala Xevi. "Això és perquè proteïnes que s'han fabricat en un intestí que està disbiòtic, amb patògens, condicionen la fabricació d'hormones que tenen a veure amb l'estat d'ànim i la cognició", explica l'expert. Però què vol dir amb tot això?
El nutricionista es refereix a un tema cada vegada més estudiat: l'eix boca-intestí-cervell. Els microorganismes que habiten en la cavitat oral no romanen completament aïllats, ja que alguns arriben a l'aparell digestiu a través de la saliva i poden interactuar amb la microbiota intestinal. Al seu torn, l'intestí manté una comunicació constant amb el cervell mitjançant diferents vies, entre elles el sistema nerviós, el sistema immunitari, les hormones i les substàncies produïdes pels bacteris. D'aquesta forma, determinats canvis en la microbiota poden repercutir no només en la digestió, sinó també en processos relacionats amb l'estat d'ànim, la memòria o la capacitat cognitiva, tot i que encara s'investiga fins a quin punt aquestes associacions permeten establir una relació directa de causa i efecte.
Tan important com afegir aquests aliments és reduir el consum habitual de begudes ensucrades, alcohol, carns processades, brioixeria i altres ultraprocessats
L'equilibri
La microbiota, aquestes comunitats de bacteris i microorganismes que habiten a la nostra boca, intestí o fins i tot a la vagina, necessiten equilibri. Quan aquest equilibri es trenca… es desferma el caos. Això es pot traduir en una facilitat més elevada per agafar infeccions o una alteració hormonal. I, en la majoria dels casos, el desequilibri de la microbiota en boca i intestí és a causa d'una mala alimentació. D'aquí ve que es digui que el menjar porqueria ens debilita el sistema immune o afecta l'estat d'ànim, a més dels ja sabuts problemes digestius. "Tant el fet que no et surtin les paraules com el fet que no vagis bé de ventre o que facis caques pastoses pot formar part de l'inici d'un problema cardiometabòlic. I també neuroinflamatori i degeneratiu", assenyala l'expert. Un problema que comença, precisament, a la punta de la llengua i s'estén per tot l'organisme. La bona notícia és que també passa al contrari, és a dir, aliments que afavoreixen l'equilibri de la microbiota, com el iogurt o els aliments fermentats.
Bo per al cervell
No existeix un aliment capaç d'evitar per si sol els despistes; tanmateix, una dieta variada, rica en fibra i basada en productes poc processats, afavoreix una microbiota intestinal més diversa i pot contribuir al bon funcionament de l'eix intestí-cervell. Aquests són alguns dels aliments que val la pena incloure amb freqüència:
- Iogurt natural i quefir: Aporten microorganismes vius sempre que no hagin estat sotmesos a un tractament tèrmic després de la fermentació. És preferible escollir-los naturals i sense sucres afegits.
- Llegums: Llenties, cigrons, mongetes i pèsols contenen fibra i midó resistent, compostos que arriben parcialment al còlon i serveixen d'aliment a determinats bacteris intestinals. A més, ajuden a desplaçar de la dieta productes refinats i ultraprocessats.
- Fruites i verdures variades: Més que concentrar-se en una fruita concreta, convé alternar colors i tipus. Poma, fruits vermells, cítrics, carxofa, ceba, porro o bròquil aporten diferents fibres i compostos vegetals que afavoreixen la diversitat de la microbiota.
- Cereals integrals: La civada, el pa integral, l'ordi o l'arròs integral conserven més fibra que les seves versions refinades. Aquesta fibra contribueix al trànsit intestinal i alimenta els bacteris que produeixen àcids grassos de cadena curta, unes substàncies implicades en el manteniment de la barrera intestinal i en la comunicació amb altres òrgans.
- Fruits secs i oli d'oliva verge extra: Nous, ametlles, avellanes i oli d'oliva aporten greixos insaturats i polifenols. Aquests compostos formen part de patrons alimentaris, com la dieta mediterrània, relacionats amb una millor salut cardiovascular i cerebral.
- Aliments fermentats: El xucrut, el kimchi, alguns envinagrats i altres verdures fermentades poden aportar microorganismes i substàncies generades durant la fermentació. Però cal revisar l'etiqueta: si el producte ha estat pasteuritzat, és possible que ja no contingui microorganismes vius, i el seu contingut en sal pot ser elevat.
Tan important com afegir aquests aliments és reduir el consum habitual de begudes ensucrades, alcohol, carns processades, brioixeria i altres ultraprocessats. La microbiota respon al conjunt de l'alimentació, no a un iogurt aïllat ni a un suplement pres per compensar la resta de la dieta. Això sí que és important no oblidar-ho i que no es quedi a la punta de la llengua.