Que no te salgan las palabras cuando estás contando algo, que tus pedos huelan muy mal o que tengas mal aliento tienen una relación más fuerte de lo que puedes pensar. Y no, ni lo primero tiene que ver con pasar horas enganchado a las redes sociales, ni lo segundo solo porque comes demasiada comida basura, ni lo tercero está causado por una caries. Hay un elemento que está presente en estos tres problemas, así como en hacer cacas pastosas, no recordar lo que acaba de pasar o, incluso, estar deprimido. Y eso es la alimentación.
Tal y como cuenta @xeviverdaguer en una de sus últimas publicaciones, este nutricionista que ha pasado de la consulta a las redes sociales y de ahí a dar conferencias y clases en diferentes centros educativos, la alimentación no solo está detrás de problemas ya tan conocidos como el sobrepeso, la diabetes o el colesterol; también afecta a nuestro estado de ánimo, nuestro sistema inmune y está detrás de algunos problemas cognitivos.
Todo empieza en la boca
"Los problemas cognitivos y de memoria, muchas veces, empiezan en la boca", señala Xevi. "Eso es porque proteínas que se han fabricado en un intestino que está disbiótico, con patógenos, condicionan la fabricación de hormonas que tienen que ver con el estado de ánimo y la cognición", explica el experto. ¿Pero qué quiere decir con todo esto?
El nutricionista se refiere a un tema cada vez más estudiado: el eje boca-intestino-cerebro. Los microorganismos que habitan en la cavidad oral no permanecen completamente aislados, ya que algunos llegan al aparato digestivo a través de la saliva y pueden interactuar con la microbiota intestinal. A su vez, el intestino mantiene una comunicación constante con el cerebro mediante distintas vías, entre ellas el sistema nervioso, el sistema inmunitario, las hormonas y las sustancias producidas por las bacterias. De esta forma, determinados cambios en la microbiota pueden repercutir no solo en la digestión, sino también en procesos relacionados con el estado de ánimo, la memoria o la capacidad cognitiva, aunque todavía se investiga hasta qué punto estas asociaciones permiten establecer una relación directa de causa y efecto.
Tan importante como añadir estos alimentos es reducir el consumo habitual de bebidas azucaradas, alcohol, carnes procesadas, bollería y otros ultraprocesados
El equilibrio
La microbiota, esas comunidades de bacterias y microorganismos que habitan en nuestra boca, intestino o incluso en la vagina, necesitan equilibrio. Cuando este equilibrio se rompe… se desata el caos. Esto se puede traducir en una mayor facilidad para coger infecciones o una alteración hormonal. Y, en la mayoría de los casos, el desequilibrio de la microbiota en boca e intestino es debido a una mala alimentación. De ahí que se diga que la comida basura nos debilita el sistema inmune o afecta al estado de ánimo, además de los ya sabidos problemas digestivos. "Tanto el que no te salgan las palabras como el que no vayas bien de vientre o que hagas cacas pastosas puede formar parte del inicio de un problema cardiometabólico. Y también neuroinflamatorio y degenerativo", señala el experto. Un problema que empieza, precisamente, en la punta de la lengua y se extiende por todo el organismo. La buena noticia es que también ocurre al contrario, es decir, alimentos que favorecen el equilibrio de la microbiota, como el yogur o los alimentos fermentados.
Bueno para el cerebro
No existe un alimento capaz de evitar por sí solo los despistes; sin embargo, una dieta variada, rica en fibra y basada en productos poco procesados, favorece una microbiota intestinal más diversa y puede contribuir al buen funcionamiento del eje intestino-cerebro. Estos son algunos de los alimentos que merece la pena incluir con frecuencia:
- Yogur natural y kéfir: Aportan microorganismos vivos siempre que no hayan sido sometidos a un tratamiento térmico después de la fermentación. Es preferible escogerlos naturales y sin azúcares añadidos.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías y guisantes contienen fibra y almidón resistente, compuestos que llegan parcialmente al colon y sirven de alimento a determinadas bacterias intestinales. Además, ayudan a desplazar de la dieta productos refinados y ultraprocesados.
- Frutas y verduras variadas: Más que concentrarse en una fruta concreta, conviene alternar colores y tipos. Manzana, frutos rojos, cítricos, alcachofa, cebolla, puerro o brócoli aportan diferentes fibras y compuestos vegetales que favorecen la diversidad de la microbiota.
- Cereales integrales: La avena, el pan integral, la cebada o el arroz integral conservan más fibra que sus versiones refinadas. Esa fibra contribuye al tránsito intestinal y alimenta a las bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta, unas sustancias implicadas en el mantenimiento de la barrera intestinal y en la comunicación con otros órganos.
- Frutos secos y aceite de oliva virgen extra: Nueces, almendras, avellanas y aceite de oliva aportan grasas insaturadas y polifenoles. Estos compuestos forman parte de patrones alimentarios, como la dieta mediterránea, relacionados con una mejor salud cardiovascular y cerebral.
- Alimentos fermentados: El chucrut, el kimchi, algunos encurtidos y otras verduras fermentadas pueden aportar microorganismos y sustancias generadas durante la fermentación. Pero hay que revisar la etiqueta: si el producto ha sido pasteurizado, es posible que ya no contenga microorganismos vivos, y su contenido en sal puede ser elevado.
Tan importante como añadir estos alimentos es reducir el consumo habitual de bebidas azucaradas, alcohol, carnes procesadas, bollería y otros ultraprocesados. La microbiota responde al conjunto de la alimentación, no a un yogur aislado ni a un suplemento tomado para compensar el resto de la dieta. Esto sí que es importante no olvidarlo y que no se quede en la punta de la lengua.