A partir dels 55 anys, mantenir la musculatura no depèn de trobar un aliment miraculós, sinó de combinar una ingesta suficient de proteïna amb activitat física, especialment exercicis de força. Amb l’edat, el múscul respon menys intensament als estímuls dels aliments i del moviment, de manera que convé repartir fonts proteiques de qualitat al llarg del dia. Els ous, el salmó o les sardines i el iogurt grec natural són tres opcions fàcils d’incorporar, nutritives i versàtils. No cal menjar-les totes cada dia, però sí utilitzar-les per evitar que l’esmorzar, el dinar o el sopar quedin formats gairebé només per pa, pasta, arròs o verdura.
És fonamental mantenir una alimentació ben equilibrada
Els ous, una proteïna completa i fàcil d’aprofitar
L’ou aporta proteïna completa, és a dir, conté tots els aminoàcids essencials que l’organisme necessita per reparar i conservar els teixits. També és econòmic, fàcil de mastegar i adaptable a molts àpats, tres avantatges especialment útils quan disminueix la gana o costa preparar plats elaborats. Es pot prendre en forma de truita, ou dur, remenat o incorporat a una amanida, una crema de verdures o un plat de llegums.
Un sol ou, però, no converteix necessàriament un àpat en prou proteic. Per això pot ser útil combinar-ne dos amb verdura i una llesca de pa integral, o afegir-ne un a un plat que ja contingui llegums, peix o formatge fresc. El rovell no s’ha d’eliminar sistemàticament, perquè concentra vitamines, greixos i altres nutrients. Importa més el conjunt de l’alimentació que no pas evitar l’ou per norma.
També convé evitar que tota la proteïna del dia quedi concentrada al sopar. Repartir-la entre l’esmorzar, el dinar i el vespre facilita que cada àpat aporti una quantitat útil. Una truita al matí o al migdia, per exemple, pot resultar més interessant que arribar al final del dia havent menjat només torrades, fruita i una amanida lleugera.
Salmó, sardines i iogurt grec natural
El salmó combina proteïna amb greixos omega-3 i és una opció interessant per al dinar o el sopar. No obstant això, no cal comprar sempre salmó fresc. Les sardines també aporten proteïna i greix saludable, acostumen a ser més econòmiques i, quan es mengen amb l’espina tova de la conserva, també proporcionen calci. Es poden servir amb patata, tomàquet, verdures rostides o pa.
El tercer aliment és el iogurt grec natural, que pot reforçar un esmorzar, un berenar o unes postres. Cal triar-lo sense sucre afegit i comprovar-ne l’etiqueta, perquè no tots contenen la mateixa quantitat de proteïna. Es pot combinar amb fruita, civada i fruita seca, o utilitzar com a base d’una salsa amb llimona i herbes per acompanyar verdures, peix o pollastre.
Aquests tres aliments ajuden, però no compensen una vida sedentària ni una alimentació insuficient. Per conservar múscul cal menjar prou energia, repartir la proteïna i entrenar la força regularment. Caminar és saludable, però convé afegir exercicis com aixecar-se d’una cadira, treballar amb gomes o moure càrregues progressives. Si hi ha malaltia renal, pèrdua de pes involuntària o debilitat, la quantitat de proteïna s’ha de valorar amb un professional.