A partir de los 55 años, mantener la musculatura no depende de encontrar un alimento milagroso, sino de combinar una ingesta suficiente de proteína con actividad física, especialmente ejercicios de fuerza. Con la edad, el músculo responde menos intensamente a los estímulos de los alimentos y del movimiento, de manera que conviene repartir fuentes proteicas de calidad a lo largo del día. Los huevos, el salmón o las sardinas y el yogur griego natural son tres opciones fáciles de incorporar, nutritivas y versátiles. No hay que comerlas todas cada día, pero sí utilizarlas para evitar que el desayuno, la comida o la cena queden formados casi solo por pan, pasta, arroz o verdura.
Es fundamental mantener una alimentación bien equilibrada
Los huevos, una proteína completa y fácil de aprovechar
El huevo aporta proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para reparar y conservar los tejidos. También es económico, fácil de masticar y adaptable a muchas comidas, tres ventajas especialmente útiles cuando disminuye el apetito o cuesta preparar platos elaborados. Se puede tomar en forma de tortilla, huevo duro, revuelto o incorporado a una ensalada, una crema de verduras o un plato de legumbres.
Un solo huevo, sin embargo, no convierte necesariamente una comida en suficientemente proteica. Por eso puede ser útil combinar dos con verdura y una rebanada de pan integral, o añadir uno a un plato que ya contenga legumbres, pescado o queso fresco. La yema no se debe eliminar sistemáticamente, porque concentra vitaminas, grasas y otros nutrientes. Importa más el conjunto de la alimentación que evitar el huevo por norma.
También conviene evitar que toda la proteína del día quede concentrada en la cena. Repartirla entre el desayuno, la comida y la noche facilita que cada comida aporte una cantidad útil. Una tortilla por la mañana o al mediodía, por ejemplo, puede resultar más interesante que llegar al final del día habiendo comido solo tostadas, fruta y una ensalada ligera.
Salmón, sardinas y yogur griego natural
El salmón combina proteína con grasas omega-3 y es una opción interesante para la comida o la cena. No obstante, no hay que comprar siempre salmón fresco. Las sardinas también aportan proteína y grasa saludable, suelen ser más económicas y, cuando se comen con la espina blanda de la conserva, también proporcionan calcio. Se pueden servir con patata, tomate, verduras asadas o pan.
El tercer alimento es el yogur griego natural, que puede reforzar un desayuno, una merienda o un postre. Hay que elegirlo sin azúcar añadido y comprobar su etiqueta, porque no todos contienen la misma cantidad de proteína. Se puede combinar con fruta, avena y frutos secos, o utilizar como base de una salsa con limón y hierbas para acompañar verduras, pescado o pollo.
Estos tres alimentos ayudan, pero no compensan una vida sedentaria ni una alimentación insuficiente. Para conservar músculo hay que comer suficiente energía, repartir la proteína y entrenar la fuerza regularmente. Caminar es saludable, pero conviene añadir ejercicios como levantarse de una silla, trabajar con gomas o mover cargas progresivas. Si hay enfermedad renal, pérdida de peso involuntaria o debilidad, la cantidad de proteína se debe valorar con un profesional.