En verano no comemos igual que en invierno. El calor nos pide platos más ligeros, más frescos y fáciles de digerir. Las sopas calientes y los guisos contundentes pasan a un segundo plano y los sustituimos por ensaladas y platos rápidos, de esos que no piden muchas horas en la cocina. El cuerpo lo agradece, pero también ocurre algo curioso: dejamos de lado ingredientes que son básicos el resto del año, como las legumbres. Ya son muchos años los que los nutricionistas nos llevan avisando de que las legumbres son el alimento del futuro. Una fuente de proteínas y fibra versátil y, sobre todo, muy económica. Por eso, las legumbres no deberían desaparecer de nuestra dieta veraniega. El problema es que solemos asociarlas solo con platos de cuchara, y por eso, en cuanto suben las temperaturas parece que no tienen hueco en nuestra mesa. La realidad es que sí lo tienen, solo hay que saber cómo integrarlas de forma ligera y refrescante.
Lo de siempre funciona
La mejor pista la encontramos en la cocina tradicional. Las recetas de toda la vida ya tenían solución a este dilema mucho antes de que habláramos de batch cooking o “ensaladas proteicas”. Un ejemplo perfecto es el empedrat, una ensalada típica de Cataluña que combina bacalao desalado con judías blancas y verduras frescas. Un plato completo, nutritivo y muy refrescante que demuestra que las legumbres no entienden de estaciones.
El empedrat nació como plato humilde de la cocina popular catalana
El empedrat nació como plato humilde de la cocina popular catalana, pensado para aprovechar ingredientes que se conservaban bien, como el bacalao en salazón y las judías secas. Su nombre no es casualidad, hace referencia al aspecto del plato, ya que las alubias blancas recuerdan a las piedras de un empedrado. Sencillo en su origen, se ha mantenido como una de esas recetas que pasan de generación en generación y que hoy sigue triunfando porque es fresca, nutritiva y completa.
La receta
Como seguro que ya estás desenado probarla, aquí va la receta bien detallada para 4 personas.
Ingredientes:
- 400 g de alubias blancas cocidas (pueden ser de bote, bien lavadas y escurridas)
- 200 g de bacalao desalado y desmigado
- 2 tomates maduros
- 1 pimiento verde
- ½ pimiento rojo
- 1 cebolleta o cebolla tierna
- 80 g de aceitunas negras
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de vino blanco
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco picado
Preparación paso a paso:
- Preparar la base: coloca las alubias cocidas en un bol grande. Si son de bote, enjuágalas bajo el grifo y escúrrelas bien antes de usarlas.
- Añadir las verduras: corta en dados pequeños los tomates, los pimientos y la cebolleta. Incorpóralos al bol con las alubias.
- Incorporar el bacalao: desmiga el bacalao desalado en trozos no demasiado pequeños y mézclalo con el resto de ingredientes.
- Aliñar: añade las aceitunas negras y prepara un aliño con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Vierte por encima y mezcla con cuidado para no romper las alubias.
- Terminar y servir: espolvorea perejil fresco picado y guarda en la nevera al menos media hora antes de servir. El reposo potencia los sabores y hace que la ensalada esté aún más fresca.
Lo de siempre, pero nuevo
Aunque la receta tradicional funciona a la perfección, aquí van algunas ideas para que le des una vuelta y poder repetir plato una y otra vez sin caer en el aburrimiento.
- Añadir huevo duro. Este es uno de los grandes debates sobre este plato. ¿La tradicional lleva o no huevo duro? Como todo es cuestión de gusto, debes saber que si cueces un huevo y lo partes en gajos, aporta un extra de proteína y hace que la ensalada sea aún más saciante.
- Con otras legumbres: aunque el empedrat tradicional se hace con alubias blancas, también se puede preparar con garbanzos o lentejas, aprovechando lo que tengas en la despensa.
- Con más color: puedes incluir pimiento amarillo o maíz dulce para darle un aspecto más veraniego.
- Aliño diferente: sustituir el vinagre por un chorrito de limón fresco le da un toque más cítrico y ligero.
- Versión exprés: si usas bacalao ya desalado de bandeja y legumbres de bote, tendrás el plato listo en apenas diez minutos.