El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen, si logras perfeccionar la técnica será un arma para crear unas piernas y glúteos grandes y poderosos. A continuación te daremos 4 tipos de peso muerto que puedes incorporar en tu rutina de pierna.
Peso Muerto Rumano
Este es el básico y todo el mundo hace pero ¿realmente lo hacen bien? Mucha gente mantiene las piernas totalmente estiradas y hacen una curva en su espalda cuando bajan. Esto puede provocar varias lesiones tanto en las rodillas como en la zona lumbar y dorsal. Con este ejercicio trabajarás los femorales, glúteos y la zona lumbar.
Puntos a seguir:
● Tus pies tienen que estar abiertos a la altura de tu cadera
● Rodillas flexionadas al levantar por primera vez la barra. Una vez arriba, se mantiene una ligera flexión en las rodillas
● Al levantar la barra por primera vez, debes mantener la cadera abajo. La cadera debe iniciar el movimiento al momento de bajar
● Debes activar los glúteos cada vez que subas la barra
● La espalda jamás debe estar en curva
● Los hombros siempre atrás y activados juntando las escápulas
● La cabeza siempre tiene que estar en línea con la espalda y la cadera. NO veas hacia el frente o hacia abajo
El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen
Peso Muerto Olímpico
Este es un ejercicio de potencia, los atletas de halterofilia (o levantamiento de pesas) deben dominar este primer ejercicio para poder pasar a los siguientes: “Clean”, “Jerk” y “Snatch”. Las piernas trabajan en conjunto para levantar la barra del piso, a diferencia del anterior, el peso muerto olímpico da gran fuerza a nivel general.
Puntos a seguir:
● Tus pies tienen que estar abiertos a la altura de tu cadera
● Rodillas flexionadas al levantar por primera vez la barra. Una vez arriba, se estiran las piernas y al bajar la barra se flexiona la rodilla como si fuera una sentadilla
● Al levantar la barra por primera vez, debes mantener la cadera abajo. La cadera debe iniciar el movimiento al momento de bajar
● Debes activar los glúteos cada vez que subas la barra
● La espalda jamás debe estar en curva
● Los hombros siempre atrás y activados juntando las escápulas
● La cabeza siempre tiene que estar en línea con la espalda y la cadera. NO veas hacia el frente o hacia abajo
Peso muerto sumo
Favorito para los “Cargadores de Potencia” o “Powerlifters”. Por la posición en la que te encuentras, el rango de movimiento es más corto pero la activación de los glúteos es mayor.
Puntos a seguir:
● Tus pies tienen que estar abiertos a la altura de tus hombros y con una ligera rotación hacia afuera en dirección a la rodilla
● Rodillas flexionadas al levantar por primera vez la barra. Una vez arriba, se estiran las piernas y al bajar la barra se flexiona la rodilla como si fuera una sentadilla abierta.
● Al levantar la barra por primera vez mantén tu cadera abajo
● Debes activar los glúteos cada vez que subas la barra
● La espalda jamás debe estar en curva
● Los hombros siempre atrás y activados juntando las escápulas
● La cabeza siempre tiene que estar en línea con la espalda y la cadera. NO veas hacia el frente o hacia abajo
Peso muerto con mancuerna:
Es muy similar al peso muerto rumano, la diferencia es la distribución del peso que está en cada brazo y esto activa el abdomen para mantener el equilibrio. No hay necesidad de llevar las mancuernas hasta el piso.
Puntos a seguir:
● Tus pies tienen que estar abiertos a la altura de tu cadera
● Rodillas flexionadas al levantar por primera vez las mancuernas. Una vez arriba, se mantiene una ligera flexión en las rodillas
● Al levantar las mancuernas por primera vez, debes mantener la cadera abajo. La cadera debe iniciar el movimiento al momento de bajar
● Debes activar los glúteos cada vez que subas las mancuernas
● La espalda jamás debe estar en curva
● Los hombros siempre atrás y activados juntando las escápulas
● La cabeza siempre tiene que estar en línea con la espalda y la cadera. NO veas hacia el frente o hacia abajo