El pes mort és un dels exercicis més complets que existeixen, si aconsegueixes perfeccionar la tècnica serà una arma per crear unes cames i glutis grans i poderosos. A continuació et donarem 4 tipus de pes mort que pots incorporar en la teva rutina de cama.
Pes mort romanès:
Aquest és el bàsic i el que tothom fa, però realment el fan bé? Molta gent manté les cames totalment estirades i fan una corba a l'esquena quan baixen. Això pot provocar diverses lesions tant als genolls com a la zona lumbar i dorsal. Amb aquest exercici treballaràs els femorals, glutis i la zona lumbar.
Punts a seguir:
● Els peus han d'estar oberts a l'altura del maluc
● Genolls flexionats en aixecar per primera vegada la barra. Una vegada a dalt, es manté una lleugera flexió en els genolls
● En aixecar la barra per primera vegada, has de mantenir el maluc a baix. El maluc ha d'iniciar el moviment al moment de baixar
● Has d'activar els glutis cada vegada que pugis la barra
● L'esquena mai no ha d'estar corbada
● Les espatlles, sempre enrere i activades ajuntant les escàpules
● El cap sempre ha d'estar en línia amb l'esquena i el maluc. NO miris cap a davant o cap a baix
El pes mort és un dels exercicis més complets que existeixen
Pes mort olímpic:
Aquest és un exercici de potència, els atletes d'halterofília (o aixecament de pesos) han de dominar aquest primer exercici per poder passar als següents: "Clean", "Jerk" i "Snatch". Les cames treballen en conjunt per aixecar la barra de terra, a diferència de l'anterior, el pes mort olímpic dona gran força per tot en general.
Punts a seguir:
● Els peus han d'estar oberts a l'altura del maluc
● Genolls flexionats en aixecar per primera vegada la barra. Una vegada a dalt, s'estiren les cames i quan es baixa la barra, es flexionen els genolls com si fos un esquat
● En aixecar la barra per primera vegada, has de mantenir el maluc a baix. El maluc ha d'iniciar el moviment al moment de baixar
● Has d'activar els glutis cada vegada que pugis la barra
● L'esquena mai no ha d'estar corbada
● Les espatlles, sempre enrere i activades ajuntant les escàpules
● El cap sempre ha d'estar en línia amb l'esquena i el maluc. NO miris cap a davatn o cap a baix
Pes mort sumo:
És el favorit per als "carregadors de potència" o "powerlifters". Per la posició en què et trobes, el rang de moviment és més curt, però l'activació dels glutis és més gran.
Punts a seguir:
● Els peus han d'estar oberts a l'altura de les espatlles i amb una lleugera rotació cap enfora en direcció al genoll
● Genolls flexionats en aixecar per primera vegada la barra. Una vegada a dalt, s'estiren les cames i en baixar la barra es flexiona el genoll com si fos un esquat obert.
● A l'aixecar la barra per primera vegada mantén el maluc a baix
● Has d'activar els glutis cada vegada que pugis la barra
● L'esquena mai no ha d'estar corbada
● Les espatlles, sempre enrere i activades ajuntant les escàpules
● El cap sempre ha d'estar en línia amb l'esquena i el maluc. NO miris cap a davant o cap a baix
Pes mort amb manuella:
És molt similar al pes mort romanès, la diferència és la distribució del pes, que és a cada braç i això activa l'abdomen per mantenir l'equilibri. No hi ha necessitat de portar les manuelles fins a terra.
Punts a seguir:
● Els peus han d'estar oberts a l'altura del maluc
● Genolls flexionats en aixecar per primera vegada les manuelles. Una vegada a dalt, es manté una lleugera flexió en els genolls
● En aixecar les manuelles per primera vegada, has de mantenir el maluc a baix. El maluc ha d'iniciar el moviment al moment de baixar
● Has d'activar els glutis cada vegada que pugis les manuelles
● L'esquena mai no ha d'estar corbada
● Les espatlles, sempre enrere i activades ajuntant les escàpules
● El cap sempre ha d'estar en línia amb l'esquena i el maluc. NO miris cap a davant o cap a baix