Els canvis hormonals que es produeixen durant la menopausa, igual com el procés d'envelliment del cos, poden provocar un augment de pes durant aquest període de la vida de la dona. Aquestes alteracions poden començar a produir-se'n fins i tot abans, durant el que es coneix com la perimenopausia, que pot començar una dècada abans de la menopausa.
Els nivells més baixos d'estrogen poden conduir a un increment de l'emmagatzematge de greix-, a més de la pèrdua de massa muscular. Altres factors que poden influir són la falta de son i l'augment de la resistència a la insulina que sol produir-se durant aquest procés. L'emmagatzematge de greix es trasllada dels malucs i les cuixes a l'abdomen, la qual cosa augmenta el risc de síndrome metabòlica, diabetis tipus 2 i malalties cardíaques.
Els canvis hormonals que es produeixen durant la menopausa poden provocar un augment de pes
Per aquesta raó, a aquesta edat és extremadament important tenir uns hàbits saludables, especialment destinats a promoure la pèrdua de greix abdominal que tants riscos per a la salut pot portar.
Durant i després de la menopausa, la despesa d'energia en repòs d'una dona, disminueix. I encara que el que sembla més lògic és fer una dieta molt baixa en calories per perdre pes, en realitat les últimes investigacions demostren que restringir les calories dràsticament pot ser negatiu, provocant la pèrdua de massa muscular –i com a conseqüència, l'òssia– i una disminució més gran de la taxa metabòlica, el que fa molt difícil mantenir el pes.
Això no vol dir que no s'hagi de fer restricció dietètica, disminuint la mida de les porcions, que no és el mateix que reduir dràsticament les calories. Per a les dones que s'han engreixat en aquests anys, els especialistes aconsellen seguir un patró de dieta mediterrània destinat a perdre pes.
Com està demostrant l'estudi Predimed Plus –que finalitzarà per complet a finals de l'any 2022 i en el qual s'ha reclutat un total de 6.874 participants amb síndrome metabòlica i sobrepès/obesitat– un seguiment de la dieta mediterrània hipocalòrica, l'exercici físic i un suport conductual, es tradueix en una pèrdua de pes sense riscos per a la salut. I el que és millor encara, s'aconsegueix una alta adherència a les recomanacions, una millora en els criteris de síndrome metabòlica i en altres marcadors intermedis de risc cardiovascular, com el control glucèmic, sensibilitat a la insulina i dislipèmia.
Consisteix bàsicament a seguir una dieta rica en greixos de fonts vegetals naturals (oli d'oliva verge i fruita seca), amb un consum abundant d'aliments d'origen vegetal mínimament elaborats (verdures, fruites, cereals integrals i llegums), sota consum de carn (especialment de carns vermelles o processades), consum moderat de peix i vi (normalment consumit en els àpats) i frugalitat als àpats. De la mateixa manera, s'han de restringir dràsticament les begudes ensucrades, menjar ràpid, productes refinats (pa blanc, especialment a Espanya), arròs blanc, la pasta (excepte les pastes de gra integral), patates fregides, patates cuites, grasses trans, dolços, coques, pastissos, sucre, plats precuinats, embotits o carns fredes, carns processades i patés.
Una dieta i un exercici adequats són fonamentals durant la menopausa
Així mateix, l'exercici, a més de contribuir a la pèrdua de pes, pot millorar l'estat d'ànim i protegir els músculs i ossos. L'entrenament de resistència amb pesos o bandes pot ser extremadament efectiu per preservar o fins i tot augmentar la massa muscular magra, que normalment disminueix amb els canvis hormonals i l'edat. Encara que tots els tipus d'entrenament de resistència són beneficiosos, les investigacions més recents suggereixen que realitzar més repeticions és millor, especialment per reduir el greix abdominal.
L'exercici aeròbic també és excel·lent per a les dones en la menopausa. Els estudis han demostrat que pot reduir el greix del ventre i alhora preservar els músculs durant la pèrdua de pes. Per tant, el millor és una combinació d'entrenament de força i exercici aeròbic (caminar, muntar en bici, nedar) pot ser la millor estratègia si es realitza com a mínim 150 minuts a la setmana.