Los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, al igual que el proceso de envejecimiento del cuerpo, pueden provocar un aumento de peso durante este periodo de la vida de la mujer. Estas alteraciones pueden empezar a producirse incluso antes, durante lo que se conoce como la perimenopausia, hasta una década antes que la menopausia.

Los niveles más bajos de estrógeno pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa, además de una pérdida de masa muscular. Otros factores que pueden influir son la falta de sueño, una mayor resistencia a la insulina que suele producirse durante este proceso. El almacenamiento de grasa se traslada de las caderas y los muslos al abdomen, lo que aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Mujer maduraLos cambios hormonales que se producen durante la menopausia pueden provocar un aumento de peso

Por este motivo, a esta edad es extremadamente importante llevar a cabo unos hábitos saludables, especialmente si van destinados a promover la pérdida de grasa abdominal que tantos riesgos para la salud puede acarrear.

Durante y después de la menopausia, el gasto de energía en reposo de una mujer, disminuye. Y aunque lo que parece más lógico es hacer una dieta muy baja en calorías para perder peso, en realidad las últimas investigaciones demuestran que restringir las calorías drásticamente puede ser negativo, provocando la pérdida de masa muscular –y como consecuencia, la ósea– y una mayor disminución de la tasa metabólica, lo que hace muy difícil mantener el peso.

Eso no quiere decir que no haya que hacer restricción dietética, disminuyendo el tamaño de las porciones, que no es lo mismo que reducir drásticamente las calorías. Para las mujeres que han engordado en estos años, los especialistas aconsejan seguir un patrón de dieta mediterránea destinado a perder peso.

Como está demostrando el estudio Predimed Plus –que finalizará por completo a finales del año 2022 y en el que se ha reclutado un total de 6.874 participantes con síndrome metabólico y sobrepeso/obesidad– un seguimiento de la dieta mediterránea hipocalórica, el ejercicio físico y un apoyo conductual, se traduce en una pérdida de peso sin riesgos para la salud. Y lo que es mejor aún, se logra una alta adherencia a las recomendaciones, una mejora en los criterios de síndrome metabólico y en otros marcadores intermedios de riesgo cardiovascular, como el control glucémico, sensibilidad a la insulina y dislipemia.

Consiste básicamente en seguir una dieta rica en grasas de fuentes vegetales naturales (aceite de oliva virgen y frutos secos), con un consumo abundante de alimentos de origen vegetal mínimamente elaborados (verduras, frutas, cereales integrales y legumbres), bajo consumo de carne (especialmente de carnes rojas o procesadas), consumo moderado de pescado y vino (normalmente consumido en las comidas) y frugalidad en las comidas. Del mismo modo, se deben restringir drásticamente las bebidas azucaradas, comida rápida, productos refinados (pan blanco, especialmente en España), arroz blanco, la pasta (excepto las pastas de grano integral), patatas fritas, patatas cocidas, grasas trans, dulces, tortas, pasteles, azúcar, platos precocinados, embutidos o fiambres de carnes procesadas, y patés.

Mujer en la madurezUna dieta y un ejercicio adecuados son fundamentales durante la menopausia

Asimismo, el ejercicio, además de contribuir a la pérdida de peso, puede mejorar el estado de ánimo y proteger sus músculos y huesos. El entrenamiento de resistencia con pesas o bandas puede ser extremadamente efectivo para preservar o incluso aumentar la masa muscular magra, que normalmente disminuye con los cambios hormonales y la edad. Aunque todos los tipos de entrenamiento de resistencia son beneficiosos, las investigaciones más recientes sugieren que realizar más repeticiones es mejor, especialmente para reducir la grasa abdominal.

El ejercicio aeróbico también es excelente para las mujeres en la menopausia. Los estudios han demostrado que puede reducir la grasa del vientre y al mismo tiempo preservar los músculos durante la pérdida de peso. Por lo tanto, lo mejor es una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico (andar, montar en bici, nadar) puede ser la mejor estrategia si se realiza como mínimo 150 minutos a la semana.