Quan se segueix una dieta per cuidar la línia o per aprimar-se, es recomana menjar prou per no quedar-se amb gana. La qüestió és que no és el mateix sadollar-se amb uns aliments que amb d'altres. Per tant, la pèrdua de pes no es tracta només de menjar fins a sentir-se satisfet. Es tracta de triar els aliments adequats que ens facin sentir plens per la menor quantitat de calories.
Són molts els factors que determinen el valor de sacietat d'un aliment, o com és d'abundant aquest en relació amb el seu contingut calòric. La proporció de calories/sacietat es mesura en una escala anomenada índex de sacietat. L'índex de sacietat també mesura la capacitat d'un aliment per sentir-te ple, reduir la gana i disminuir la ingesta de calories al llarg del dia.
A continuació veurem set aliments que pots menjar en quantitats generoses sense que per això t'hagis d'engreixar.
Patata cuita
Les patates no tenen bona fama entre les persones que es preocupen per mantenir la línia. I això és deu al seu important contingut en carbohidrats. Però les patates també aporten vitamines, fibra i altres nutrients importants. Així mateix, contenen un cert tipus de midó anomenat midó resistent.
El midó resistent conté la meitat de les calories del midó normal i actua en el sistema digestiu com a fibra soluble, ajudant que ens sentim sadollats. I gràcies a això, consumim menys calories.
Refredar les patates després de coure-les augmenta el seu contingut en midó resistent. De fet, hi ha estudis que han demostrat que refredar i reescalfar les patates diverses vegades continua augmentant el seu efecte de supressió de la gana. Tant és així que les patates cuites són probablement l'aliment que més sacia la gana.
Les patates també aporten vitamines, fibra i altres nutrients importants, més enllà dels carbohidrats
Sopes a base de brou
És habitual que es cregui que els líquids ens sadollen menys que els aliments sòlids. Tanmateix, la ciència ha demostrat que les sopes en poden omplir més que els menjars sòlids amb els mateixos ingredients. Alimentar-se de sopa de manera rutinària pot reduir la ingesta de calories, millorar la sacietat i promoure la pèrdua de pes amb el temps. Això sí, les sopes han de ser a base de brou i no de cremes.
Llegums
Els llegums, com les mongetes, les llenties i els pèsols són bones fonts de fibra i proteïnes. Això, combinat amb una densitat energètica relativament baixa, els converteix en un aliment que sadolla i fins i tot pot promoure la pèrdua de pes. Segons una recent revisió de diversos estudis, els llegums sadollen al voltant d'un 30% més que altres aliments com la pasta o el pa, encara que pugui semblar increïble.
Ous
Els ous són un altre aliment que ha estat demonitzat injustament. Són molt saludables i rics en diversos nutrients importants, sobretot en el seu rovell.
Diverses investigacions han trobat que les persones que esmorzaven ous estaven més satisfetes i consumien menys calories durant el dia que les que menjaven una pasta en l'esmorzar. Un altre estudi va demostrar que els qui esmorzaven ous reduïen el seu índex de massa corporal (IMC) i perdien més pes que les que menjaven un croissant.
El mató
El mató, també conegut com a formatge cottage, és baix en calories i molt ric en proteïnes, en vitamines B, calci, seleni i fòsfor. Aquestes característiques fan que sigui un aliment apte per aprimar. A més, sacia gairebé tant com els ous.
El mató és baix en calories i molt ric en proteïnes
Crispetes de blat de moro
Per sorprenent que soni, les crispetes de blat de moro es mereixen un lloc en aquesta llista. Són integrals i contenen més fibra que, per exemple, la majoria dels entrepans. A més, ocupen molt espai a l'estómac malgrat que són bastant baixes en calories.
Però cal anar amb compte perquè no totes les crispetes de blat de moro són així. Les que es compren fetes o per fer al microones poden ser molt altes en calories i contenir ingredients afegits que no són saludables. Per això, si es fan a casa, amb prou feines cal afegir-los greix.