Cuando se sigue una dieta para cuidar la línea o para adelgazar, se recomienda comer lo suficiente como para no quedarse con hambre. La cuestión es que no es lo mismo saciarse con unos alimentos que con otros. Por lo tanto, la pérdida de peso no se trata solo de comer hasta sentirse satisfecho. Se trata de elegir los alimentos adecuados que nos hagan sentirnos llenos por la menor cantidad de calorías.

Son muchos los factores que determinan el valor de saciedad de un alimento, o cómo de abundante es este en relación con su contenido calórico. La proporción de calorías/saciedad se mide en una escala llamada índice de saciedad. El índice de saciedad también mide la capacidad de un alimento para sentirte lleno, reducir el hambre y disminuir la ingesta de calorías a lo largo del día.

A continuación vamos a ver siete alimentos que puedes comer en cantidades generosas sin que por ello tengas que engordar.

Patata cocida

Las patatas no tienen buena fama entre muchas personas que se preocupan por mantener la línea. Y esto es algo que se debe a su importante contenido en carbohidratos. Pero las patatas también llevan vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes. Y, asimismo, contienen un cierto tipo de almidón llamado almidón resistente.

El almidón resistente contiene la mitad de las calorías del almidón normal y actúa en el sistema digestivo como fibra soluble, ayudando a que nos sintamos saciados. Y gracias a esto, consumimos menos calorías.

Enfriar las patatas después de cocerlas aumenta su contenido en almidón resistente. De hecho, hay estudios que han demostrado que enfriar y recalentar las patatas varias veces continúa aumentando su efecto de supresión del hambre. Tanto es así que las patatas cocidas son probablemente el alimento que más sacia tu hambre.

Patatas cocidas

Las patatas también llevan vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes, más allá de los carbohidratos

Sopas a base de caldo

Es habitual que se crea que los líquidos sacian menos que los alimentos sólidos. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que las sopas pueden llenar más que las comidas sólidas con los mismos ingredientes. Alimentarse de sopa de manera rutinaria puede reducir la ingesta de calorías, mejorar la saciedad y promover la pérdida de peso con el tiempo. Eso sí, las sopas tienen que ser a base de caldo y no de cremas.

Legumbres

Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los guisantes son buenas fuentes de fibra y proteínas. Esto, combinado con una densidad energética relativamente baja, los convierte en un alimento que sacia e incluso puede promover la pérdida de peso. Según una reciente revisión de varios estudios, las legumbres sacian alrededor de un 30% más que otros alimentos como la pasta o el pan, aunque pueda parecer increíble.

Huevos

Los huevos son otro alimento que ha sido demonizado injustamente. Son muy saludables y ricos en varios nutrientes importantes, sobre todo en su yema.

Diversas investigaciones han encontrado que las personas que desayunaban huevos estaban más satisfechas y consumían menos calorías durante el día que las que tomaban un bollo en el desayuno. Otro estudio demostró que quienes desayunaban huevos reducían su índice de masa corporal (IMC) y perdían más peso que las que comían un croissant.

El requesón

El requesón, también conocido como queso cottage, es bajo en calorías y muy rico en proteínas, en vitaminas B, calcio, selenio y fósforo. Estas características hacen que sea un alimento apto para adelgazar. Y por si fuera poco, es tan saciante como los huevos.

Requesón

El requesón es bajo en calorías y muy rico en proteínas

Palomitas de maíz

Por sorprendente que suene, las palomitas de maíz se merecen un lugar en esta lista. Son integrales y contienen más fibra que, por ejemplo, la mayoría de los bocadillos. Además, ocupan mucho espacio en el estómago a pesar de que son bastante bajas en calorías.

Pero hay que tener cuidado porque no todas las palomitas de maíz son así. Las que se compran hechas o para hacer en el microondas pueden ser muy altas en calorías y contener ingredientes añadidos que no son saludables. Por eso, al hacerlas de forma casera, apenas hay que añadirles grasas.