Les verdures i els llegums són pilars fonamentals d'una dieta saludable. Són riques en vitamines, minerals, antioxidants, fibra i proteïnes vegetals. Tanmateix, el que molts no saben és que la forma en què les cuinem pot marcar la diferència entre potenciar o reduir els seus beneficis nutricionals. Estudis recents han demostrat que tant la preparació prèvia (rentat, pelat, trossejat o remull) com el mètode de cocció (bullit, al vapor, saltejat, enfornat, microones, entre d'altres) afecten directament els nutrients dels aliments. En alguns casos, aquests processos milloren la disponibilitat de vitamines i minerals; en d'altres, poden disminuir significativament la seva presència.
El sorprenent impacte del foc i el forn en la teva salut
Per exemple, s'ha comprovat que cuinar al vapor és una de les millors formes de conservar compostos beneficiosos com el folat, els carotenoides i els glucosinolats en vegetals com el bròcoli, la col arrissada o els espinacs. En canvi, la cocció excessiva en aigua pot provocar la pèrdua de vitamines hidrosolubles, com la C o algunes del grup B.
En el cas dels llegums, com els fesols o els pèsols, el remull previ i una cocció adequada no només milloren la seva digestibilitat, sinó que també redueixen la presència d'antinutrients com els tanins o l'àcid fític, que poden dificultar l'absorció de ferro o calci. Una tècnica especialment efectiva és el remull amb sal, seguit de la cocció en aigua nova, la qual cosa millora la textura i redueix molèsties digestives.
S'ha comprovat que cuinar al vapor és una de les millors maneres de conservar compostos beneficiosos
Una altra dada curiosa és que l'enfornat o saltejat de certes verdures, com la ceba, pot augmentar el seu contingut en flavonols, compostos amb propietats antioxidants. De fet, tallar o picar la ceba ja activa processos químics que potencien el seu sabor i propietats.
També hi ha mètodes innovadors com el sous vide, que han mostrat bons resultats en la cocció de patates, conservant tant la seva textura com les seves propietats nutricionals. Tot i que encara s'investiga més sobre aquesta tècnica, promet ser una opció saludable.
Com veus, no n'hi ha prou amb menjar més verdures i llegums, sinó que hem de posar atenció a com les preparem i cuinem. Estar informats sobre l'impacte de cada mètode permet aprofitar al màxim els nutrients i millorar la nostra salut des de la cuina. Perquè en alimentació, com en moltes coses en la vida, el com importa tant com el què.
Aquest article ha estat elaborat amb l'ajuda de ChatGPT i supervisat per un periodista d'Elnacional.cat.