El bròcoli rares vegades encapçala la llista de verdures favorites. I, siguem sincers, tampoc no ajuda gaire a guanyar-se l'afecte de la gent: la seva aroma en coure's no és precisament temptadora. Així que, ja que omplirem la cuina (i probablement l'escala sencera) amb aquesta inconfusible olor desagradable vegetal i fer un petit sacrifici en nom de la vida sana, fem-ho almenys amb estil.
No el bullis: com cuinar el bròcoli
La manera en què preparem les verdures influeix de forma directa en la quantitat de nutrients que finalment ingerim. No es tracta només de si les fregim o les bullim, sinó que fins i tot entre mètodes de cocció que són semblances poden existir diferències notables. En bullir, per exemple, la calor elevada i el contacte amb l'aigua poden fer que moltes vitamines i antioxidants es perdin, ja sigui perquè es dilueixen a l'aigua o perquè es destrueixen amb la calor prolongada.
En canvi, mètodes més delicats —com el vapor— ajuden a conservar la major part de les seves propietats nutricionals, ja que els vegetals no se submergeixen del tot ni s'exposen a temperatures tan agressives. Així doncs, elegir bé com cuinem les nostres verdures no només millora el seu sabor i textura, sinó que també ens assegura aprofitar tots els seus beneficis per a la salut. Ara bé, quina és realment la millor tècnica per cuinar-les?
El consell de la ciència
Segons l'estudi Efecte de diferents mètodes de cocció en el contingut de compostos fenòlics i l'activitat antioxidant en bròcoli (Brassica oleracea var. Italica) i coliflor (Brassica oleracea var. Botrytis) de López Hernández, de la Universitat Autònoma de Nuevo León (Mèxic), els mètodes de cocció poden influir enormement en la quantitat de compostos fenòlics i l'activitat antioxidant que es conserven al bròcoli i la coliflor, dues de les substàncies més interessants de la seva composició. En el cas del microones, es va observar que, al cap de 5 minuts de cocció, el contingut de polifenols totals va augmentar un 12% al bròcoli i fins i tot un 48% en la coliflor, la qual cosa indica que una cocció breu amb aquest mètode pot potenciar l'alliberament d'aquests compostos.
Tanmateix, el bullit es mostra com el pitjor dels tres mètodes avaluats. 10 minuts després, aquesta tècnica redueix de forma dràstica el contingut de polifenols totals, disminuint-los en un 60% al bròcoli i en un 20% en la coliflor. A més, quan s'analitzen els compostos fenòlics individuals, el bullit provoca una caiguda significativa en tots ells, la qual cosa es tradueix en una menor capacitat antioxidant.
D'altra banda, l'escalfament al vapor es presenta com l'alternativa més convenient. En el cas del bròcoli, deu minuts d'exposició al vapor eleven la presència d'elements fonamentals com l'àcid clorogènic (57%), quercetina-3-O-β-D-glucòsid (18%), miricetina (12%) i luteolina (30%), a més de promoure increments notables en el potencial antioxidant, segons les anàlisis DPPH, ABTS i FRAP. Això acompanya la idea que els mètodes tèrmics suaus, com el cuinat al vapor, no només mantenen, sinó que fins i tot poden enriquir el contingut de substàncies beneficioses i el seu impacte en la salut. Per tant, si tens al cap preparar bròcoli, tria el vapor. La ciència el deixa clar: al vapor és la fórmula per assaborir les nostres verdures sense perdre les seves propietats saludables.