El brócoli rara vez encabeza la lista de verduras favoritas. Y, seamos sinceros, tampoco ayuda mucho a ganarse el cariño de la gente: su aroma al cocerse no es precisamente tentador. Así que, ya que vamos a llenar la cocina (y probablemente la escalera entera) con ese inconfundible olor desagradable vegetal y hacer un pequeño sacrificio en nombre de la vida sana, hagámoslo al menos con estilo.
No lo hiervas: cómo cocinar el brócoli
La manera en la que preparamos las verduras influye de forma directa en la cantidad de nutrientes que finalmente ingerimos. No se trata solo de si las freímos o las hervimos, sino que incluso entre métodos de cocción que son parecidos pueden existir diferencias notables. Al hervir, por ejemplo, el calor elevado y el contacto con el agua pueden hacer que muchas vitaminas y antioxidantes se pierdan, ya sea porque se diluyen en el agua o porque se destruyen con el calor prolongado.
En cambio, métodos más delicados —como el vapor— ayudan a conservar la mayor parte de sus propiedades nutricionales, ya que los vegetales no se sumergen del todo ni se exponen a temperaturas tan agresivas. Así pues, elegir bien cómo cocinamos nuestras verduras no solo mejora su sabor y textura, sino que también nos asegura aprovechar todos sus beneficios para la salud. Ahora bien, ¿cuál es realmente la mejor técnica para cocinarlas?
El consejo de la ciencia
Según el estudio “Efecto de diferentes métodos de cocción en el contenido de compuestos fenólicos y la actividad antioxidante en brócoli (Brassica oleracea var. Italica) y coliflor (Brassica oleracea var. Botrytis)” de López Hernández, de la Universidad Autónoma de Nuevo León (México), los métodos de cocción pueden influir enormemente en la cantidad de compuestos fenólicos y la actividad antioxidante que se conservan en el brócoli y la coliflor, dos de las sustancias más interesantes de su composición. En el caso del microondas, se observó que, a los 5 minutos de cocción, el contenido de polifenoles totales aumentó un 12% en el brócoli y hasta un 48% en la coliflor, lo que indica que una cocción breve con este método puede potenciar la liberación de estos compuestos.
Sin embargo, el hervido se muestra como el peor de los tres métodos evaluados. A los 10 minutos, esta técnica reduce de forma drástica el contenido de polifenoles totales, disminuyéndolos en un 60% en el brócoli y en un 20% en la coliflor. Además, cuando se analizan los compuestos fenólicos individuales, el hervido provoca una caída significativa en todos ellos, lo que se traduce en una menor capacidad antioxidante.
Por otro lado, el calentamiento al vapor se presenta como la alternativa más conveniente. En el caso del brócoli, diez minutos de exposición al vapor elevan la presencia de elementos fundamentales como el ácido clorogénico (57%), quercetina-3-O-β-D-glucósido (18%), miricetina (12%) y luteolina (30%), además de promover incrementos notables en el potencial antioxidante, según los análisis DPPH, ABTS y FRAP. Esto respalda la idea de que los métodos térmicos suaves, como el cocinado al vapor, no solo mantienen, sino que incluso pueden enriquecer el contenido de sustancias beneficiosas y su impacto en la salud. Por tanto, si tienes en mente preparar brócoli, elige el vapor. La ciencia lo deja claro: al vapor es la fórmula para saborear nuestras verduras sin perder sus propiedades saludables.