Les llenties tenen fama de plat contundent, de cullera, d'una recepta que engreixa, de recepta d'àvia. Però més enllà dels tòpics, són un aliment tan versàtil que pot adaptar-se a gairebé qualsevol estació i format, des d'un guisat contundent al gener fins a una amanida temperada amb verdures al juliol. Es deixen estimar per tota mena d'ingredients, es cuinen en menys temps del que sembla, són molt econòmiques i, a més, són molt agraïdes en sabor i en nutrients.
L'ingredient que farà que les teves llenties tinguin molt més ferro
Això és perquè les llenties són un dels aliments més nutritius dels quals disposem. Tenen proteïnes vegetals, un munt de fibra, hidrats d'absorció lenta, potassi i quasi res de greix. Tot amb una empremta ecològica molt més baixa que la carn, i a un preu que no fa mal. Ho tenen tot per ser l'aliment ideal: sa, barat, fàcil de preparar i que atipa de veritat. Per això no necessiten cansalada viada ni xoriço per tenir sentit i si les combines bé, poden ser fins i tot més completes que l'entrecot amb verdures i patates que tant idealitzem.
Una de les seves virtuts més conegudes és que contenen ferro. Però aquí ve el matís: el ferro de les llenties no és igual al de la carn. En nutrició hi ha dos tipus principals de ferro: l'hemo (present en productes animals) i el no-hemo (present en vegetals com els llegums). El primer s'absorbeix amb facilitat. El segon necessita una mica d'ajuda perquè el cos ho aprofiti de veritat. Per això, encara que les llenties tinguin ferro, no sempre es tradueix en una bona absorció.
Allà és on entren en joc els acompanyaments intel·ligents. Per exemple, afegir una mica de vitamina C a la recepta (amb aliments com el pebrot, tomàquet o un rajolí de llimona) millora notablement l'assimilació del ferro vegetal. Però hi ha un altre aliat encara més potent i menys conegut, l'arròs.
Pot semblar simple, però l'arròs és l'ingredient que transforma les teves llenties en un plat nutricionalment rodó. D'una banda, millora la digestibilitat i suavitza el perfil de la recepta. Però sobretot, quan es combina amb llegums, l'arròs completa els aminoàcids que els falten i converteix el plat en una proteïna completa, una cosa poc habitual en les fonts vegetals. I no només això, en millorar el perfil proteic i facilitar la digestió, l'arròs també contribueix indirectament que el cos aprofiti millor el ferro no hemo. És com si activés el combo guanyador. I el millor és que només necessites afegir un bon grapat directament a la recepta de llenties de tota la vida (sense xoriço i sense carn greixosa).
A més, l'arròs és contundent, aporta energia duradora, i va bé tant amb sabors tradicionals (sofregit de ceba i pebrot, tomàquet, all) com amb altres de més especiats: cúrcuma, comí o curri. És el comodí que eleva qualsevol recepta sense robar protagonisme. Perquè al final, menjar bé no sempre és qüestió de gastar més ni de complicar-se. De vegades només cal mirar als clàssics amb altres ulls, i fer-los un volt amb un ingredient clau que el canvia tot.