Las lentejas tienen fama de plato contundente, de cuchara, de la que engorda, de receta de abuela, (tal vez por la frase tan repetida de “o las tomas o las dejas”). Pero más allá de los tópicos, son un alimento tan versátil que puede adaptarse a casi cualquier estación y formato, desde un guiso contundente en enero hasta una ensalada templada con verduras en julio. Se dejan querer por todo tipo de ingredientes, se cocinan en menos tiempo del que parece, son muy económicas y, además, son muy agradecidas en sabor y en nutrientes.
El ingrediente que hará que tus lentejas tengan mucho más hierro
Y es que las lentejas son uno de los alimentos más nutritivos de los que disponemos. Tienen proteínas vegetales, un montón de fibra, hidratos de absorción lenta, potasio, folato y apenas grasa. Todo con una huella ecológica mucho más baja que la carne, y a un precio que no duele. Lo tienen todo para ser el alimento ideal: sano, barato, fácil de preparar y que llena de verdad. Por eso no necesitan panceta ni chorizo para tener sentido y si las combinas bien, pueden ser incluso más completas que el filete con verduras y patatas que tanto idealizamos.
Una de sus virtudes más conocidas es que contienen hierro. Pero aquí viene el matiz: el hierro de las lentejas no es igual al de la carne. En nutrición hay dos tipos principales de hierro: el hemo (presente en productos animales) y el no hemo (presente en vegetales como las legumbres). El primero se absorbe con facilidad. El segundo necesita un poco de ayuda para que el cuerpo lo aproveche de verdad. Por eso, aunque las lentejas tengan hierro, no siempre se traduce en una buena absorción.
Ahí es donde entran en juego los acompañamientos inteligentes. Por ejemplo, añadir un poco de vitamina C a la receta (con alimentos como el pimiento, tomate o un chorrito de limón) mejora notablemente la asimilación del hierro vegetal. Pero hay otro aliado aún más potente y menos conocido, el arroz.
Puede parecer simple, pero el arroz es el ingrediente que transforma tus lentejas en un plato nutricionalmente redondo. Por un lado, mejora la digestibilidad y suaviza el perfil de la receta. Pero, sobre todo, cuando se combina con legumbres, el arroz completa los aminoácidos que les faltan y convierte el plato en una proteína completa, algo poco habitual en las fuentes vegetales. Y no solo eso, al mejorar el perfil proteico y facilitar la digestión, el arroz también contribuye indirectamente a que el cuerpo aproveche mejor el hierro no hemo. Es como si activara el combo ganador. Y lo mejor es que solo necesitas añadir un buen puñado directamente a la receta de lentejas de toda la vida (sin chorizo y sin carne grasienta).
Además, el arroz es saciante, aporta energía duradera, y va bien tanto con sabores tradicionales (sofrito de cebolla y pimiento, tomate, ajo) como con otros más especiados: cúrcuma, comino o curri. Es el comodín que eleva cualquier receta sin robar protagonismo. Porque al final, comer bien no siempre es cuestión de gastar más ni de complicarse. A veces solo hay que mirar a los clásicos con otros ojos, y darles una vuelta con un ingrediente clave que lo cambia todo.