Mantenir una alimentació rica en proteïnes d'alta qualitat es torna cada vegada més important amb el pas dels anys. A partir dels 50, el cos comença a perdre massa muscular més ràpidament que durant les dècada anteriors, el que pot afectar la força, la mobilitat i la salut metabòlica en general. Per això, incloure fonts proteiques completes i fàcilment digeribles és fonamental per prevenir malalties cròniques, afavorir el bon funcionament del sistema immune i mantenir una bona qualitat de vida a escala general.
Les 3 fonts de proteïna que no han de faltar en la teva dieta
Encara que moltes persones pensen que les proteïnes només són essencials per a esportistes, la veritat és que compleixen funcions estructurals, hormonals i regeneratives en totes les etapes de la vida, i en la maduresa es tornen encara més essencials. Afortunadament, hi ha aliments accessibles i saludables que poden complir aquest paper de forma eficaç.
Iogurt: proteïna i probiòtics en un sol aliment
Un dels aliments més complets per a aquesta etapa és el iogurt natural, especialment si és de llet sencera. Es tracta d'un aliment mil·lenari, fàcil de digerir, amb una alta concentració de proteïnes de valor biològic, greixos saludables, calci i vitamines del grup B. En només 100 grams, aporta uns 4 grams de proteïna, a més de minerals clau com a magnesi, potassi i fòsfor. El seu contingut en leucina, un aminoàcid essencial, afavoreix la síntesi muscular i la reparació de teixits, el que ajuda a frenar la pèrdua de massa magra. A més, en ser ric en probiòtics, el iogurt també contribueix a la salut digestiva, un altre aspecte que tendeix a deteriorar-se amb l'edat.
Microalgues: proteïna vegetal amb beneficis extra
Tot i que encara no són presents a tots els rebostos, les microalgues com la spirulina s'estan posicionant com una alternativa vegetal rica en proteïnes completes. Segons els experts, algunes varietats poden tenir fins i tot un 70% del seu pes sec compost per proteïnes, comparables fins i tot amb les d'origen animal. A més de ser una excel·lent opció per a dietes plant-based, contenen omega-3 d'alta biodisponibilitat, beneficiós per a la salut cognitiva i visual. També aporten ferro, polifenols prebiòtics i altres micronutrients que enforteixen el sistema immune i afavoreixen el benestar digestiu.
Ous: un clàssic que mai no falla
Finalment, els ous continuen sent una de les opcions més equilibrades, versàtils i econòmiques. Cada unitat conté uns 6 grams de proteïna i només 70 calories, juntament amb nutrients essencials com la vitamina D, la B12 i la riboflavina. El que els fa especialment valuosos és que aporten els nou aminoàcids essencials que el cos no pot produir per si sol, convertint-los en una proteïna completa. A més, són fàcils de preparar, s'adapten a qualsevol àpat del dia i ajuden a augmentar la sacietat sense necessitat de recórrer a aliments ultraprocessats.