Mantener una alimentación rica en proteínas de alta calidad se vuelve cada vez más importante con el paso de los años. A partir de los 50, el cuerpo empieza a perder masa muscular más rápidamente que durante las década anteriores, lo que puede afectar la fuerza, la movilidad y la salud metabólica en general. Por eso, incluir fuentes proteicas completas y fácilmente digeribles es fundamental para prevenir enfermedades crónicas, favorecer el buen funcionamiento del sistema inmune y mantener una buena calidad de vida a nivel general.
Las 3 fuentes de proteína que no deben faltar en tu dieta
Aunque muchas personas piensan que las proteínas solo son esenciales para deportistas, lo cierto es que cumplen funciones estructurales, hormonales y regenerativas en todas las etapas de la vida, y en la madurez se vuelven aún más esenciales. Afortunadamente, hay alimentos accesibles y saludables que pueden cumplir este papel de forma eficaz.
Yogur: proteína y probióticos en un solo alimento
Uno de los alimentos más completos para esta etapa es el yogur natural, especialmente si es de leche entera. Se trata de un alimento milenario, fácil de digerir, con una alta concentración de proteínas de valor biológico, grasas saludables, calcio y vitaminas del grupo B. En solo 100 gramos, aporta unos 4 gramos de proteína, además de minerales clave como magnesio, potasio y fósforo. Su contenido en leucina, un aminoácido esencial, favorece la síntesis muscular y la reparación de tejidos, lo que ayuda a frenar la pérdida de masa magra. Además, al ser rico en probióticos, el yogur también contribuye a la salud digestiva, otro aspecto que tiende a deteriorarse con la edad.
Microalgas: proteína vegetal con beneficios extra
Aunque aún no están presentes en todas las despensas, las microalgas como la spirulina se están posicionando como una alternativa vegetal rica en proteínas completas. Según los expertos, algunas variedades pueden tener hasta un 70% de su peso seco compuesto por proteínas, comparables incluso con las de origen animal. Además de ser una excelente opción para dietas plant-based, contienen omega-3 de alta biodisponibilidad, beneficioso para la salud cognitiva y visual. También aportan hierro, polifenoles prebióticos y otros micronutrientes que fortalecen el sistema inmune y favorecen el bienestar digestivo.
Huevos: un clásico que nunca falla
Por último, los huevos siguen siendo una de las opciones más equilibradas, versátiles y económicas. Cada unidad contiene unos 6 gramos de proteína y solo 70 calorías, junto con nutrientes esenciales como la vitamina D, la B12 y la riboflavina. Lo que los hace especialmente valiosos es que aportan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, convirtiéndolos en una proteína completa. Además, son fáciles de preparar, se adaptan a cualquier comida del día y ayudan a aumentar la saciedad sin necesidad de recurrir a alimentos ultraprocesados.