El iogurt s'ha guanyat un lloc fix entre els aliments que associem amb una dieta saludable. Bona part d'aquesta fama té a veure amb els seus ferments i amb el paper que poden exercir en la microbiota intestinal, cada vegada més relacionada amb la digestió, el sistema immunitari i fins i tot amb determinades funcions metabòliques i de l'estat d'ànim. Si un iogurt pot fer-nos més forts, longeus i feliços, no cal discutir gaire més per introduir aquest aliment en la nostra dieta. El problema arriba quan som al supermercat. Naturals, grecs, proteics, 0 %, sense lactosa, amb bífidus, amb fruita, vegetals, enriquits… l'oferta és tan àmplia que una cosa tan senzilla com comprar un iogurt pot acabar convertint-se en un petit examen de nutrició. I a això se li suma tota la informació (i desinformació) que circula sobre quin és millor, quin engreixa menys o quins ingredients hauríem d'evitar. Perquè triar-ne un no es converteixi en una tortura, el més senzill és deixar a un costat bona part dels reclams de l'envàs i fixar-se en tres aspectes en els quals els nutricionistes solen coincidir i que faran la decisió molt més fàcil i ràpida.
1. Com menys ingredients, millor
Un iogurt no necessita una llista interminable per ser un bon iogurt. En la seva versió més senzilla, n'hi ha prou amb llet i ferments làctics. A partir d'aquí poden aparèixer ingredients com nata, llet en pols o proteïna de llet, que no converteixen automàticament el producte en una mala opció, però com més simple sigui la composició, més fàcil resulta saber què estem prenent. Per això val la pena mirar la llista d'ingredients abans que els reclams del frontal. Paraules com ''cremós'', ''digestiu'', ''0 %'' o ''alt en proteïnes'' poden sonar molt bé, però no substitueixen una composició senzilla i recognoscible.
La paraula "proteic" no hauria de fer-nos oblidar els dos punts anteriors: continua sent important comprovar quant sucre porta i quins ingredients s'han utilitzat
2. Millor sense sucres afegits
Aquest és probablement el punt que més confusió genera. A la taula nutricional d'un iogurt natural hi apareixeran sucres, encara que no se n'hagi afegit ni una cullereta. Es tracta principalment de la lactosa, el sucre present de forma natural a la llet. Un iogurt natural sol contenir al voltant de 4-5 grams de sucres per cada 100 grams, procedents principalment de la lactosa pròpia de la llet. Això no significa que porti sucre afegit. En canvi, un iogurt de sabors pot sumar a aquesta quantitat el sucre que incorpora la recepta i arribar a quantitats que no són recomanades.
3. Sencer, desnatat o proteic: depèn del que busquis
Aquí no hi ha una única resposta vàlida per a tothom. Un iogurt sencer aporta el greix natural de la llet, sol resultar més cremós i pot proporcionar més sacietat. El desnatat redueix la quantitat de greix i pot encaixar perfectament en determinades dietes o preferències. Per la seva banda, els iogurts enriquits amb proteïna poden ser interessants quan busquem augmentar aquest nutrient, però la paraula "proteic" no hauria de fer-nos oblidar els dos punts anteriors: continua sent important comprovar quant de sucre porta i quins ingredients s'han utilitzat. En definitiva, per a un consum habitual, un iogurt natural, sense sucres afegits i amb una llista d'ingredients senzilla, és una base molt bona. Després podem escollir-lo sencer, desnatat o amb més quantitat de proteïna en funció de les nostres necessitats i gustos.
Com convertir un iogurt senzill en un superiogurt
Triar un bon iogurt és només el primer pas. El que hi afegim després pot millorar bastant el conjunt o, al contrari, convertir una opció senzilla en un bol carregat de sucre i calories. La fruita fresca és un dels millors acompanyaments. Maduixes, fruits vermells, kiwi, poma, pera o plàtan aporten fibra, vitamines i dolçor natural. En molts casos, això fa innecessari afegir sucre, mel o xarops. També val la pena sumar fruits secs naturals o torrats sense sal. Nous, ametlles, avellanes o festucs aporten greixos insaturats, fibra i una mica de proteïna, a més de millorar la sacietat. Amb un petit grapat n'hi ha prou. Les llavors poden ser un altre bon complement. Chia, lli molt, sèsam o llavors de carabassa afegeixen textura i nutrients, encara que tampoc cal convertir el iogurt en una barreja de deu ingredients diferents. Si el que busques és alguna cosa cruixent, convé anar amb compte amb el muesli i la granola comercials. Alguns semblen molt saludables per portar civada, fruits secs o llavors, però poden contenir bastant sucre, mel, xocolata o olis afegits. Millor revisar l'etiqueta o preparar una barreja senzilla a casa.