El yogur se ha ganado un puesto fijo entre los alimentos que asociamos con una dieta saludable. Buena parte de esa fama tiene que ver con sus fermentos y con el papel que pueden desempeñar en la microbiota intestinal, cada vez más relacionada con la digestión, el sistema inmunitario e incluso con determinadas funciones metabólicas y del estado de ánimo. Si un yogur puede hacernos más fuertes, longevos y felices, no hay que discutir mucho más para introducir este alimento en nuestra dieta. El problema llega cuando estamos en el supermercado. Naturales, griegos, proteicos, 0 %, sin lactosa, con bífidus, con fruta, vegetales, enriquecidos… la oferta es tan amplia que algo tan sencillo como comprar un yogur puede acabar convirtiéndose en un pequeño examen de nutrición. Y a eso se suma toda la información (y desinformación) que circula sobre cuál es mejor, cuál engorda menos o qué ingredientes deberíamos evitar. Para que elegir uno no se convierta en una tortura, lo más sencillo es dejar a un lado buena parte de los reclamos del envase y fijarse en tres aspectos en los que los nutricionistas suelen coincidir y que harán la decisión mucho más fácil y rápida.
1. Cuantos menos ingredientes, mejor
Un yogur no necesita una lista interminable para ser un buen yogur. En su versión más sencilla, basta con leche y fermentos lácticos. A partir de ahí pueden aparecer ingredientes como nata, leche en polvo o proteína de leche, que no convierten automáticamente el producto en una mala opción, pero cuanto más simple sea la composición, más fácil resulta saber qué estamos tomando. Por eso merece la pena mirar la lista de ingredientes antes que los reclamos del frontal. Palabras como "cremoso", "digestivo", "0 %" o "alto en proteínas'' pueden sonar muy bien, pero no sustituyen a una composición sencilla y reconocible.
La palabra "proteico" no debería hacernos olvidar los dos puntos anteriores: sigue siendo importante comprobar cuánto azúcar lleva y qué ingredientes se han utilizado
2. Mejor sin azúcares añadidos
Este es probablemente el punto que más confusión genera. En la tabla nutricional de un yogur natural aparecerán azúcares, aunque no se haya añadido ni una cucharadita. Se trata principalmente de la lactosa, el azúcar presente de forma natural en la leche. Un yogur natural suele contener alrededor de 4-5 gramos de azúcares por cada 100 gramos, procedentes principalmente de la lactosa propia de la leche. Eso no significa que lleve azúcar añadido. En cambio, un yogur de sabores puede sumar a esa cantidad el azúcar que incorpora la receta y llegar a cantidades que no son recomendadas.
3. Entero, desnatado o proteico: depende de lo que busques
Aquí no hay una única respuesta válida para todo el mundo. Un yogur entero aporta la grasa natural de la leche, suele resultar más cremoso y puede proporcionar mayor saciedad. El desnatado reduce la cantidad de grasa y puede encajar perfectamente en determinadas dietas o preferencias. Por su parte, los yogures enriquecidos con proteína pueden ser interesantes cuando buscamos aumentar ese nutriente, pero la palabra "proteico" no debería hacernos olvidar los dos puntos anteriores: sigue siendo importante comprobar cuánto azúcar lleva y qué ingredientes se han utilizado. En definitiva, para un consumo habitual, un yogur natural, sin azúcares añadidos y con una lista de ingredientes sencilla, es una base muy buena. Después podemos escoger entero, desnatado o con mayor cantidad de proteína en función de nuestras necesidades y gustos.
Cómo convertir un yogur sin más en un súper yogur
Elegir un buen yogur es solo el primer paso. Lo que añadimos después puede mejorar bastante el conjunto o, por el contrario, convertir una opción sencilla en un bol cargado de azúcar y calorías. La fruta fresca es uno de los mejores acompañamientos. Fresas, frutos rojos, kiwi, manzana, pera o plátano aportan fibra, vitaminas y dulzor natural. En muchos casos, eso hace innecesario añadir azúcar, miel o jarabes. También merece la pena sumar frutos secos naturales o tostados sin sal. Nueces, almendras, avellanas o pistachos aportan grasas insaturadas, fibra y algo de proteína, además de mejorar la saciedad. Con un pequeño puñado es suficiente. Las semillas pueden ser otro buen complemento. Chía, lino molido, sésamo o semillas de calabaza añaden textura y nutrientes, aunque tampoco hace falta convertir el yogur en una mezcla de diez ingredientes distintos. Si lo que buscas es algo crujiente, conviene tener cuidado con el muesli y la granola comerciales. Algunos parecen muy saludables por llevar avena, frutos secos o semillas, pero pueden contener bastante azúcar, miel, chocolate o aceites añadidos. Mejor revisar la etiqueta o preparar una mezcla sencilla en casa.