Els olis vegetals apareixen en receptes per a tot, des d'aliments fregits fins a productes enfornats. Però els beneficis per a la salut –o la falta d'ells– són un tema de debat, i descobrir què utilitzar com un substitut saludable de l'oli vegetal pot ser un desafiament.
Substituts saludables d'oli vegetal
No tots els substituts saludables de l'oli funcionen per a cada recepta. Alguns són millors per enfornar, mentre que d'altres funcionen millor per fregir. La consideració principal en elegir un substitut d'oli vegetal és el sabor: el vegetal té un sabor molt suau i no desitges que l'oli amb què el reemplaça domini el plat. També has de recordar que encara que aquests substituts són més saludables que la majoria dels olis vegetals, continuen sent grasses i encara contenen calories.
Els olis vegetals apareixen en receptes per a tot, des d'aliments fregits fins a productes enfornats
1 - Oli d'Oliva Extra Verge
Un dels olis més saludables que pots comprar, és l'oli d'oliva. Prové del fruit de l'olivera i conté greixos monoinsaturats saludables i àcids grassos omega-3 i omega-6. L'oli d'oliva pot substituir l'oli vegetal en adorns o adobs, i saltats a foc mitjà baix. Atès que l'oli d'oliva té un baix punt de fum, no s'ha d'utilitzar per a receptes que requereixen molta calor. L'oli d'oliva no és una bona opció per a productes enfornats a causa del seu fort sabor.
2 - Oli de Sèsam
Tradicionalment trobat a la cuina asiàtica, índia, africana i de l'Orient Mitjà, l'oli de sèsam té un sabor distintiu que pot amplificar els sabors d'un plat. D'altra banda, els punts de fum dels olis de sèsam clars i foscos són prou alts perquè puguis utilitzar-los per a saltar menjar. Fins i tot, l'oli de sèsam lleuger, es pot utilitzar per fregir aliments.
A més, l'oli de sèsam està carregat de vitamines i minerals, antioxidants i ingredients antiinflamatoris. Un estudi en 46 adults amb diabetis tipus 2 va trobar que prendre oli de sèsam durant 90 dies va reduir significativament el sucre en sang en dejú i l'hemoglobina A1c (HbA1c), en comparació amb un grup placebo. Els nivells de HbA1c són un indicador del control de sucre a la sang a llarg termini. El sabor de l'oli de sèsam torrat és fort, la qual cosa funciona per a alguns plats. Pot dominar fàcilment altres sabors, i ha d'utilitzar-se amb delicadesa. L'oli de sèsam no és la millor opció per enfornar o plats més dolços, i el seu perfil de sabor ha de considerar-se abans d'utilitzar-lo.
3 - Ghee
Ghee és similar a la mantega aclarida, que es produeix en escalfar la mantega per eliminar els sòlids de la llet i l'aigua. És ric en nutrients beneficiosos i conté diversos àcids grassos que són importants per a la salut. El Ghee està atapeït d'àcid linoleic conjugat (CLA), un àcid gras associat amb una llarga llista de beneficis per a la salut. Alguns estudis han trobat que el CLA pot ser efectiu per reduir el greix corporal, prevenir la formació de càncer, alleujar la inflamació i fins i tot disminuir la pressió arterial. A diferència de la mantega normal, és perfecta per cuinar a foc alt, com fregir, perquè té un alt punt de fum. Similar a la mantega, funciona molt bé amb receptes per enfornar. És bastant versàtil i pot utilitzar-se en la majoria dels casos on s'utilitzaria mantega.