Los aceites vegetales aparecen en recetas para todo, desde alimentos fritos hasta productos horneados. Pero los beneficios para la salud –o la falta de ellos– son un tema de debate, y descubrir qué usar como un sustituto saludable del aceite vegetal puede ser un desafío.
Sustitutos saludables de aceite vegetal
No todos los sustitutos saludables del aceite funcionan para cada receta. Algunos son mejores para hornear, mientras que otras funcionan mejor para freír. La consideración principal al elegir un sustituto de aceite vegetal es el sabor: el vegetal tiene un sabor muy suave y no deseas que el aceite con el que lo reemplaza domine el plato. También debes recordar que aunque estos sustitutos son más saludables que la mayoría de los aceites vegetales, siguen siendo grasas y aún contienen calorías.
Los aceites vegetales aparecen en recetas para todo, desde alimentos fritos hasta productos horneados
1 - Aceite de Oliva Extra Virgen
Uno de los aceites más saludables que puedes comprar, es el aceite de oliva. Proviene del fruto del olivo y contiene grasas monoinsaturadas saludables y ácidos grasos omega-3 y omega-6. El aceite de oliva puede sustituir al aceite vegetal en aderezos o adobos, y salteados a fuego medio bajo. Dado que el aceite de oliva tiene un bajo punto de humo, no debe usarse para recetas que requieren mucho calor. El aceite de oliva no es una buena opción para productos horneados debido a su fuerte sabor.
2 - Aceite de Sésamo
Tradicionalmente encontrado en la cocina asiática, india, africana y del Medio Oriente, el aceite de sésamo tiene un sabor distintivo que puede amplificar los sabores de un plato. Por otro lado, los puntos de humo de los aceites de sésamo claros y oscuros son lo suficientemente altos como para que puedas usarlos para saltear comidas. Incluso, el aceite de sésamo ligero, se puede usar para freír alimentos.
Además, el aceite de sésamo está cargado de vitaminas y minerales, antioxidantes e ingredientes antiinflamatorios. Un estudio en 46 adultos con diabetes tipo 2 encontró que tomar aceite de sésamo durante 90 días redujo significativamente el azúcar en sangre en ayunas y la hemoglobina A1c (HbA1c), en comparación con un grupo placebo. Los niveles de HbA1c son un indicador del control de azúcar en la sangre a largo plazo. El sabor del aceite de sésamo tostado es fuerte, lo que funciona para algunos platos. Puede dominar fácilmente otros sabores, y debe usarse con delicadeza. El aceite de sésamo no es la mejor opción para hornear o platos más dulces, y su perfil de sabor debe considerarse antes de usarlo.
3 - Ghee
Ghee es similar a la mantequilla clarificada, que se produce al calentar la mantequilla para eliminar los sólidos de la leche y el agua. Es rico en nutrientes beneficiosos y contiene varios ácidos grasos que son importantes para la salud. El Ghee está repleto de ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso asociado con una larga lista de beneficios para la salud. Algunos estudios han encontrado que el CLA puede ser efectivo para reducir la grasa corporal, prevenir la formación de cáncer, aliviar la inflamación e incluso disminuir la presión arterial. A diferencia de la mantequilla normal, es perfecta para cocinar a fuego alto, cómo freír, porque tiene un alto punto de humo. Similar a la mantequilla, funciona muy bien con recetas para hornear. Es bastante versátil y puede usarse en la mayoría de los casos donde se usaría mantequilla.