Continuar vivint sol durant la jubilació depèn de molts factors, però un dels més importants és conservar la capacitat d'aixecar-se d'una cadira sense ajuda. Sembla un gest senzill, però exigeix força a les cames i els glutis, equilibri i coordinació. Quan comença a costar, també poden aparèixer dificultats per a aixecar-se del sofà, fer servir el bany, entrar i sortir del cotxe o incorporar-se després de romandre assegut molt de temps.
Per això, entrenar regularment el moviment d'asseure's i aixecar-se pot ser especialment útil per a aquells que volen mantenir la seva autonomia durant més anys. No cal convertir-ho en un exercici complicat ni utilitzar màquines. Una cadira estable i uns minuts diverses vegades per setmana poden servir per a treballar una de les capacitats físiques que més influeixen en la vida quotidiana.
Aixecar-se d'una cadira treballa més del que sembla
Per a practicar-ho, convé utilitzar una cadira ferma, sense rodes i col·locada sobre una superfície estable. Els peus han de quedar recolzats a terra, aproximadament a l'amplada dels malucs. Des d'aquí, s'inclina lleugerament el tronc cap endavant i s'intenta aixecar el cos empenyent amb les cames fins a quedar completament dret.
Després es torna a baixar de manera controlada, evitant deixar-se caure sobre el seient. Si resulta massa difícil, es poden utilitzar inicialment els braços o recolzar-se en els reposabraços. Amb el temps, si hi ha prou seguretat, es pot intentar dependre menys de les mans. La qualitat del moviment és més important que realitzar moltes repeticions.
La força de les cames està lligada a l'autonomia
Cames i glutis intervenen pràcticament en tots els desplaçaments quotidians. Quan perden força, caminar pot fer-se més lent, pujar escales costa més i qualsevol petit obstacle pot augmentar el risc de perdre l'equilibri. Per això, exercicis senzills de força tenen un paper important fins i tot en persones que ja caminen cada dia. Una forma pràctica de començar consisteix a realitzar unes poques repeticions, descansar i repetir una altra sèrie segons la capacitat individual. No existeix un nombre universal: algú amb poca força pot començar amb tres o quatre, mentre una altra persona pot fer-ne bastants més sense dificultat.
L'important és mantenir aquest moviment dins d'una rutina setmanal i progressar a poc a poc. Si apareix dolor, mareig, inestabilitat important o hi ha un historial recent de caigudes, convé consultar abans amb un fisioterapeuta o professional sanitari. Mantenir la capacitat d'aixecar-se sense ajuda pot semblar un objectiu petit, però és un d'aquests gestos que permeten conservar independència en moltes tasques essencials del dia a dia.