Seguir viviendo solo durante la jubilación depende de muchos factores, pero uno de los más importantes es conservar la capacidad de levantarse de una silla sin ayuda. Parece un gesto sencillo, pero exige fuerza en piernas y glúteos, equilibrio y coordinación. Cuando empieza a costar, también pueden aparecer dificultades para levantarse del sofá, usar el baño, entrar y salir del coche o incorporarse después de permanecer sentado mucho tiempo.
Por eso, entrenar regularmente el movimiento de sentarse y levantarse puede ser especialmente útil para quienes quieren mantener su autonomía durante más años. No hace falta convertirlo en un ejercicio complicado ni utilizar máquinas. Una silla estable y unos minutos varias veces por semana pueden servir para trabajar una de las capacidades físicas que más influyen en la vida cotidiana.
Levantarse de una silla trabaja más de lo que parece
Para practicarlo, conviene utilizar una silla firme, sin ruedas y colocada sobre una superficie estable. Los pies deben quedar apoyados en el suelo, aproximadamente a la anchura de las caderas. Desde ahí, se inclina ligeramente el tronco hacia delante y se intenta levantar el cuerpo empujando con las piernas hasta quedar completamente erguido.
Después se vuelve a bajar de manera controlada, evitando dejarse caer sobre el asiento. Si resulta demasiado difícil, se pueden utilizar inicialmente los brazos o apoyarse en los reposabrazos. Con el tiempo, si existe suficiente seguridad, se puede intentar depender menos de las manos. La calidad del movimiento es más importante que realizar muchas repeticiones.
La fuerza de las piernas está ligada a la autonomía
Piernas y glúteos intervienen prácticamente en todos los desplazamientos cotidianos. Cuando pierden fuerza, caminar puede hacerse más lento, subir escaleras cuesta más y cualquier pequeño obstáculo puede aumentar el riesgo de perder el equilibrio. Por eso, ejercicios sencillos de fuerza tienen un papel importante incluso en personas que ya caminan todos los días. Una forma práctica de empezar consiste en realizar unas pocas repeticiones, descansar y repetir otra serie según la capacidad individual. No existe un número universal: alguien con poca fuerza puede comenzar con tres o cuatro, mientras otra persona puede hacer bastantes más sin dificultad.
Lo importante es mantener este movimiento dentro de una rutina semanal y progresar poco a poco. Si aparece dolor, mareo, inestabilidad importante o existe un historial reciente de caídas, conviene consultar antes con un fisioterapeuta o profesional sanitario. Mantener la capacidad de levantarse sin ayuda puede parecer un objetivo pequeño, pero es uno de esos gestos que permiten conservar independencia en muchas tareas esenciales del día a día.