Els greixos són macronutrients importants i hi ha diversos tipus de greixos en la dieta; algunes de molt més saludables que d'altres. El greix és essencial per a diverses funcions corporals. És una font d'energia, protegeix l'esquelet i els nervis, i fa possible que altres nutrients facin el seu treball.
Els greixos són una part important de la dieta dels éssers humans i molts altres animals. El cos emmagatzema greix per a protecció, calor i energia. Independentment del tipus, tots els greixos tenen la mateixa quantitat de calories, 9 calories per gram, en comparació amb els carbohidrats i les proteïnes, que són menys densos en energia i tenen al voltant de 4 calories per gram.
Greixos saturats
Els greixos saturats són sòlids a temperatura ambient. Aquest tipus de greixos pot augmentar els riscos per a la salut si una persona en consumeix massa durant un període prolongat.
Un alt consum de greixos saturats pot elevar els nivells de colesterol dolent (LDL) al cos i això al seu torn augmenta el risc de malaltia cardiovascular i accident cerebrovascular.
Algunes fonts de greixos saturats inclouen carns animals, productes lactis, aliments processats i alguns olis vegetals. Es recomana reemplaçar les fonts de greixos saturats amb aliments més saludables, com a fruita seca, llavors, alvocat, cereals integrals i vegetals.
Greixos no saturats
Els greixos insaturats són líquids a temperatura ambient i majoritàriament es deriven d'olis vegetals. Són els que els professionals de la salut consideren greixos bons. Els dos tipus principals de greixos no saturades són els monoinsaturats i els poliinsaturats.
- Greixos monoinsaturats
Aquests greixos poden reduir els nivells de colesterol LDL o dolent i mantenir nivells saludables de colesterol HDL o bo. Tanmateix, afegir simplement greixos monoinsaturats a la dieta no provoca aquest efecte, llevat que una persona també redueixi el seu consum de greixos saturats.
Les fonts de greixos monoinsaturats inclouen oli d'oliva, olives, fruita seca i alvocats.
- Greixos poliinsaturats
Els greixos poliinsaturats són bons per a la salut, especialment les del peix, coneguts com a àcids grassos poliinsaturats omega 3. Els àcids omega 3 ajuden a mantenir el cor saludable, reduir els triglicèrids a la sang i millorar la salut del cervell, les articulacions i els ulls. A més, poden protegir contra les malalties del cor en reduir els nivells de colesterol a la sang i la inflamació.
L'altre tipus de greixos poliinsaturats són els àcids grassos omega 6. Aquests es troben, sobretot, en olis vegetals i aliments processats. Hi cal anar amb compte perquè una ingesta excessiva d'omega 6 pot provocar un augment de la inflamació.
Les fonts de greixos poliinsaturats inclouen el peix blau, l'oli de soja i gira-sol, els fruits secs i les llavors.
Grasses trans
Els greixos trans es fabriquen. Són el producte d'un procés que afegeix hidrogen als olis vegetals líquids per fer-los més sòlids. Els greixos trans no són essencials i tenen efectes perjudicials per a la salut.
Són uns greixos que eleven els nivells de colesterol dolent i redueixen els nivells del bo. Això fa que s'augmenti el risc de malaltia cardíaca, accident cerebrovascular i diabetis tipus 2. Segons l'Organització Mundial de la Salut, s'estima que els greixos trans estan relacionades cada any amb mig milió de morts per raons cardiovasculars.
Els greixos trans es van fer populars quan la indústria de l'alimentació les va trobar fàcils d'utilitzar i barates de produir. Tenen una vida útil llarga i permeten donar als aliments un sabor agradable. A més, ja que els greixos trans es poden reutilitzar moltes vegades en fregir aliments, la seva utilització ha estat habitual a les cadenes de menjar ràpid i altres restaurants, encara que una bona part de les empreses de producció d'aliments han anat eliminant els greixos trans dels seus productes.
Les fonts de greixos trans poden incloure aliments fregits, brioixeria, pizzes, galetes, margarines, aliments envasats i menjar ràpid. Aquells aliments que porten l'expressió "olis parcialment hidrogenats" entre els seus ingredients, són productes que contenen grasses trans.
Es recomana que el consum de greixos trans no superi el 5% de la ingesta calòrica total d'una persona, ja que augmenta els riscos per a la salut.