Las grasas son macronutrientes importantes y existen varios tipos de grasas en la dieta; algunas mucho más saludables que otras. La grasa es esencial para varias funciones corporales. Es una fuente de energía, protege el esqueleto y los nervios, y hace posible que otros nutrientes hagan su trabajo.
Las grasas son una parte importante de la dieta de los seres humanos y muchos otros animales. El cuerpo almacena grasa para protección, calor y energía. Independientemente del tipo, todas las grasas tienen la misma cantidad de calorías, 9 calorías por gramo, en comparación con los carbohidratos y las proteínas, que son menos densos en energía y tienen alrededor de 4 calorías por gramo.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasas puede aumentar los riesgos para la salud si una persona consume demasiadas durante un período prolongado.
Un alto consumo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol malo (LDL) en el cuerpo y esto a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Algunas fuentes de grasas saturadas incluyen carnes animales, productos lácteos, alimentos procesados y algunos aceites vegetales. Se recomienda reemplazar las fuentes de grasas saturadas con alimentos más saludables, como frutos secos, semillas, aguacate, cereales integrales y vegetales.
Grasas no saturadas
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y en su mayoría se derivan de aceites vegetales. Son las que los profesionales de la salud consideran grasas buenas. Los dos tipos principales de grasas no saturadas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
- Grasas monoinsaturadas
Estas grasas pueden reducir los niveles de colesterol LDL o malo y mantener niveles saludables de colesterol HDL o bueno. Sin embargo, añadir simplemente grasas monoinsaturadas a la dieta no provoca este efecto, a menos que una persona también reduzca su consumo de grasas saturadas.
Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceitunas, frutos secos y aguacates.
- Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas son buenas para la salud, especialmente las del pescado, conocidas como ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Los ácidos omega 3 ayudan a mantener el corazón saludable, reducir los triglicéridos en la sangre y mejorar la salud del cerebro, las articulaciones y los ojos. Además, pueden proteger contra las enfermedades del corazón al reducir los niveles de colesterol en la sangre y la inflamación.
El otro tipo de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega 6. Estos se encuentran, sobre todo, en aceites vegetales y alimentos procesados. Hay que tener cuidado con ellos porque una ingesta excesiva de omega 6 puede provocar un aumento de la inflamación.
Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen el pescado azul, el aceite de soja y girasol, los frutos secos y las semillas.
Grasas trans
Las grasas trans se fabrican. Son el producto de un proceso que añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Las grasas trans no son esenciales y tienen efectos perjudiciales para la salud.
Son unas grasas que elevan los niveles de colesterol malo y reducen los niveles del bueno. Esto hace que se aumente el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Según la Organización Mundial de la Salud, se estima que las grasas trans están relacionadas cada año con medio millón de muertes por razones cardiovasculares.
Las grasas trans se hicieron populares cuando la industria de la alimentación las encontró fáciles de usar y baratas de producir. Tienen una vida útil larga y permiten dar a los alimentos un sabor agradable. Además, dado que las grasas trans se pueden reutilizar muchas veces al freír alimentos, su utilización ha sido habitual en las cadenas de comida rápida y otros restaurantes, aunque una buena parte de las empresas de producción de alimentos han ido eliminando las grasas trans de sus productos.
Las fuentes de grasas trans pueden incluir alimentos fritos, bollería, pizzas, galletas, margarinas, alimentos envasados y comida rápida. Aquellos alimentos que llevan la expresión “aceites parcialmente hidrogenados” entre sus ingredientes, son productos que contienen grasas trans.
Se recomienda que el consumo de grasas trans no supere el 5% de la ingesta calórica total de una persona, ya que aumenta los riesgos para la salud.