Generalment és conegut per tots que les proteïnes juguen un paper fonamental en la formació de noves estructures, com per exemple la massa muscular o els anticossos que formen parteix del sistema de defenses. A més, les proteïnes són un grup de nutrients que cobra especial importància en la dieta de l'esportista, però, Saps quina quantitat de proteïnes necessites? En aquest article et mostrem com cobrir la quantitat de proteïnes necessàries en la teva dieta.
Les proteïnes: tan moderades com necessàries
No podem incloure les proteïnes que necessitem en la nostra alimentació al marge d'una dieta equilibrada sinó que el més important és consumir tots els grups de nutrients que es necessiten, en les proporcions recomanades i en el context d'un estil de vida saludable.
L'OMS dona unes pautes molt clares que permeten assentar les bases d'una dieta equilibrada
L'OMS dona unes pautes molt clares que permeten assentar les bases d'una dieta equilibrada i recomana la ingesta d'un 15 % de proteïnes diàries. És a dir, del total dels aliments que ingerim aproximadament un 15 % han de ser aliments de naturalesa proteica.
La ingesta de greixos i carbohidrats és per sobre de la ingesta de proteïnes, per la qual cosa si bé és un nutrient de summa importància, per incloure'l en la dieta de manera adequada el seu consum sempre haurà de ser moderat.
Proteïnes necessàries partint del pes corporal
Algunes fonts donen recomanacions diferents de grams diaris de proteïnes partint del sexe. D'aquesta manera les dones haurien d'ingerir entre 130 i 150 grams de proteïnes i els homes entre 180 i 270 grams de proteïnes diàries. No obstant això, existeix una altra manera que permet calcular la necessitat diària de proteïnes d'una manera més individualitzada i concreta, es tracta de les proteïnes necessàries partint del pes corporal.
Generalment es recomanen 0,8 grams de proteïnes per quilo de pes. És a dir, una persona que pesi 70 quilos haurà d'ingerir 56 grams de proteïnes al dia. Però aquest càlcul no és universal. Un culturista té una necessitat proteica major, aproximadament d'1,8 a 2 grams per quilo de pes corporal.
De la mateixa manera, una dona embarassada o en període de lactància necessita ingerir un major nombre de proteïnes.
Com ingerir les proteïnes que necessito?
Conèixer el percentatge proteic necessari així com els grams exactes partint del nostre pes corporal és una excel·lent manera d'ingerir totes aquelles proteïnes que necessitem, no obstant això, alimentar-se diàriament a base de càlculs és oposat a seguir una alimentació equilibrada i saludable.
Perquè puguis aconseguir ingerir les proteïnes necessàries sense grans esforços de gestió, a continuació et mostrem diversos aliments proteics i el seu contingut en proteïnes per cada 100 grams d'aliment:
- Vedella: 20,7 grams
- Porc: 15-19 grams
- Pit de gall dindi: 22 grams
- Pit de pollastre: 22,4 grams
- Tonyina: 21,5 grams
- Lluç: 17 grams
- Salmó: 18,4 grams
- Ou: 13 grams
- Cigrons: 21,8 grams
- Llenties: 25 grams
Les proteïnes també poden provenir de fonts vegetals i podràs obtenir tots els aminoàcids necessaris combinant diversos cereals amb llegums. També és important que tinguis en compte que si bé l'ou de gallina aporta només 13 grams de proteïnes, les seves proteïnes són d'alt valor biològic, sent un aliment especialment recomanat.