Generalmente es conocido por todos que las proteínas juegan un papel fundamental en la formación de nuevas estructuras, como por ejemplo la masa muscular o los anticuerpos que forman parte del sistema de defensas. Además, las proteínas son un grupo de nutrientes que cobra especial importancia en la dieta del deportista, pero, ¿Sabes qué cantidad de proteínas necesitas? En este artículo te mostramos cómo cubrir la cantidad de proteínas necesarias en tu dieta.
Las proteínas: tan moderadas como necesarias
No podemos incluir las proteínas que necesitamos en nuestra alimentación al margen de una dieta equilibrada sino que lo más importante es consumir todos los grupos de nutrientes que se necesitan, en las proporciones recomendadas y en el contexto de un estilo de vida saludable.
La OMS da unas pautas muy claras que permiten asentar las bases de una dieta equilibrada
La OMS da unas pautas muy claras que permiten asentar las bases de una dieta equilibrada y recomienda la ingesta de un 15 % de proteínas diarias. Es decir, del total de los alimentos que ingerimos aproximadamente un 15 % deben ser alimentos de naturaleza proteica.
La ingesta de grasas y carbohidratos está por encima de la ingesta de proteínas, por lo que si bien es un nutriente de suma importancia, para incluirlo en la dieta de manera adecuada su consumo siempre deberá ser moderado.
Proteínas necesarias en base al peso corporal
Algunas fuentes dan recomendaciones distintas de gramos diarios de proteínas en base al sexo. De esta manera las mujeres deberían ingerir entre 130 y 150 gramos de proteínas y los hombres entre 180 y 270 gramos de proteínas diarias. No obstante, existe otro modo que permite calcular la necesidad diaria de proteínas de una manera más individualizada y concreta, se trata de las proteínas necesarias en base al peso corporal.
Generalmente se recomiendan 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso. Es decir, una persona que pese 70 kilos deberá ingerir 56 gramos de proteínas al día. Pero este cálculo no es universal. Un culturista tiene una necesidad proteica mayor, aproximadamente de 1,8 a 2 gramos por kilo de peso corporal.
Del mismo modo, una mujer embarazada o en periodo de lactancia necesita ingerir un mayor número de proteínas.
¿Cómo ingerir las proteínas que necesito?
Conocer el porcentaje proteico necesario así como los gramos exactos en base a nuestro peso corporal es un excelente modo de ingerir todas aquellas proteínas que necesitamos, no obstante, alimentarse diariamente a base de cálculos es opuesto a seguir una alimentación equilibrada y saludable.
Para que puedas lograr ingerir las proteínas necesarias sin grandes esfuerzos de gestión, a continuación te mostramos diversos alimentos proteicos y su contenido en proteínas por cada 100 gramos de alimento:
- Ternera: 20,7 gramos
- Cerdo: 15-19 gramos
- Pechuga de pavo: 22 gramos
- Pechuga de pollo: 22,4 gramos
- Atún: 21,5 gramos
- Merluza: 17 gramos
- Salmón: 18,4 gramos
- Huevo: 13 gramos
- Garbanzos: 21,8 gramos
- Lentejas: 25 gramos
Las proteínas también pueden provenir de fuentes vegetales y podrás obtener todos los aminoácidos necesarios combinando diversos cereales con legumbres. También es importante que tengas en cuenta que si bien el huevo de gallina aporta sólo 13 gramos de proteínas, sus proteínas son de alto valor biológico, siendo un alimento especialmente recomendado.