El calci és el mineral més abundant del nostre cos. De fet, gairebé totes les cèl·lules ho necessiten. I això inclou al cor, el sistema nerviós i els músculs, però també als ossos (sobretot). El problema és que, quan envellim, absorbim menys calci de la nostra dieta. Una dieta saludable i equilibrada necessita incorporar els nutrients necessaris per mantenir els ossos forts, la qual cosa es tradueix en fonts de calci i vitamina D. Segons les recomanacions científiques, la ingesta diària mitjana de calci ha d'estar entorn de 700 mil·ligrams. Però a més, volem compartir amb tu alguns consells bàsics per mantenir uns ossos forts:
No només els lactis ajuden a mantenir forts els ossos
1. Menjar bé, i pensar en verd
No només els lactis ajuden a mantenir forts els ossos. Hi ha nombrosos vegetals rics en calci, entre ells tofu, nous, cigrons i altres de fulles verdes com la col arrissada, el bròcoli i la col de cabdell. Hi ha estudis que afirmen que els vegetals verds ajuden a mantenir la massa òssia durant l'etapa adulta.
Però si el que volem és tenir cura dels ossos, cal anar amb compte amb els espinacs: encara que són beneficioses per a la salut en altres aspectes, resulta que aquesta planta és rica en àcid oxàlic, una molècula que obstaculitza l'absorció eficient del calci.
2. Vigilar la ingesta de vitamina D
La funció principal de la vitamina D és millorar l'absorció del calci, per la qual cosa el seu dèficit també pot causar osteoporosi en els adults, una malaltia que debilita els ossos. La vitamina D l'aconseguim per l'exposició al sol, un recurs abundant en Espanya. Tanmateix, els estudis diuen que l'estem desaprofitant i que els nostres nivells de vitamina D són similars i fins i tot inferiors als dels nostres veïns del centre i nord d'Europa.
Com apunten els nutricionistes, la vitamina D també és important incorporar-la en la dieta. Però allà suspenem. Si volem augmentar la ingesta de vitamina D de forma saludable, un no s'ha d'oblidar de menjar aliments rics en aquest nutrient, com ous i peixos grassos, entre ells, el salmó, tonyina i sardines.
3. I no oblidar-se de les proteïnes
Les dietes baixes en proteïnes també poden causar problemes per absorbir el calci. De fet, les dones són les que més es beneficien quan les seves dietes són riques en proteïnes. Un estudi amb més de 144.000 dones en edat de tenir la menopausa o desaparició de la regla conclou que les dietes riques en proteïnes redueixen el risc de fractura d'ossos mentre que també augmenta la densitat de la massa òssia; és a dir, ajuda a mantenir els ossos forts.
4. Cuidar el pes
Les dietes massa baixes en calories, així com el fet d'estar molt prim o molt per sota del pes ideal són altres factors de risc, ja que poden debilitar els ossos.