Són nombrosos els complements nutricionals que ens ajuden a millorar el nostre rendiment i optimitzen els resultats de l'entrenament al gimnàs. Sense cap dubte, entre ells es pot destacar la creatina, una substància consumida pràcticament per totes aquelles persones que realitzen un entrenament de força. Si bé la seguretat de la creatina és àmplia, quan parlem de combinar-la amb cafeïna sorgeixen molts dubtes i controvèrsies.
Cafeïna i creatina: dues substàncies molt diferents
Entre tants complements nutricionals per a esportistes moltes vegades ens resulta difícil identificar la naturalesa i funcions de cada substància, i en aquest cas, és important distingir els mecanismes d'acció de la cafeïna i creatina, ja que actuen al nostre cos de manera molt diferent.
La creatina és una substància formada per tres aminoàcids que es relaciona directament amb l'energia cel·lular, augmentant la seva producció alhora que millora el rendiment esportiu i ajuda a generar massa muscular.
En canvi, la cafeïna actua bàsicament sobre el nostre sistema nerviós central. Es tracta d'una substància psicoactiva que estimula la nostra ment i el nostre metabolisme. Actua directament al cervell augmentant l'alerta i la vigília.
La creatina és una substància formada per tres aminoàcids
Combinació de cafeïna i creatina: estudis realitzats
Els estudis que s'han realitzat per observar la interacció d'aquestes dues substàncies buscaven descartar o verificar la següent afirmació: la cafeïna inhibeix parcialment els beneficis de la creatina, i especialment en la fase de càrrega.
Lamentablement els resultats d'aquests estudis no han acabat amb les controvèrsies:
- Un estudi afirma que si bé aquesta combinació millorava el rendiment anaeròbic o de força no succeïa el mateix amb la potència aeròbica o de resistència, que no mostrava cap millora. No obstant això, en un altre estudi diferent sí que s'observa que hi ha un augment en el rendiment en esprint.
- Un altre estudi conclou que la creatina combinada amb la cafeïna no millora la força (respecte al consum únic de creatina que sí que produeix un rendiment més gran) però hi ha un altre estudi que contradiu aquest resultat, on s'afirma que el consum d'ambdues substàncies millora el rendiment de l'exercici de resistència i a més influeix en la composició corporal generant una massa muscular més gran.
Tenint en compte aquests resultats contradictoris, els estudis realitzats no són suficients per determinar fins a quin punt és idònia aquesta combinació.
Complementació nutricional basada en el sentit comú
Tant la creatina com la cafeïna poden trobar-se de manera natural a determinats aliments, amb una gran diferència: la creatina que ingerim a través de l'alimentació és insuficient i la cafeïna que prenem de manera natural sol ser excessiva. Això ens dona peu a pensar que en la majoria de les ocasions no és necessària una complementació nutricional amb cafeïna, el contrari que succeeix amb la creatina, que sí que ha de ser presa en forma de complement per millorar el rendiment.
Encara així, la combinació entre ambdues substàncies es dona igualment ja que continuem ingerint cafeïna a través del cafè, te, xocolata o mate. La millor opció és reduir la ingesta de cafeïna, ja que el seu consum abusiu no és saludable en cap cas, i ingerir-la separada de les preses de creatina per reduir al màxim qualsevol tipus d'interacció.