Son numerosos los complementos nutricionales que nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento y optimizan los resultados del entrenamiento en el gimnasio. Sin lugar a dudas, entre ellos cabe destacar la creatina, una sustancia consumida prácticamente por todas aquellas personas que realizan un entrenamiento de fuerza. Si bien la seguridad de la creatina es amplia, cuando hablamos de combinarla con cafeína surgen muchas dudas y controversias.
Cafeína y creatina: dos sustancias muy distintas
Entre tantos complementos nutricionales para deportistas muchas veces nos resulta difícil identificar la naturaleza y funciones de cada sustancia, y en este caso, es importante distinguir los mecanismos de acción de la cafeína y creatina, ya que actúan en nuestro cuerpo de manera muy distinta.
La creatina es una sustancia formada por tres aminoácidos que se relaciona directamente con la energía celular, aumentando su producción a la vez que mejora el rendimiento deportivo y ayuda a generar masa muscular.
En cambio, la cafeína actúa básicamente sobre nuestro sistema nervioso central. Se trata de una sustancia psicoactiva que estimula nuestra mente y nuestro metabolismo. Actúa directamente en el cerebro aumentando la alerta y la vigilia.
La creatina es una sustancia formada por tres aminoácidos
Combinación de cafeína y creatina: estudios realizados
Los estudios que se han realizado para observar la interacción de estas dos sustancias buscaban descartar o verificar la siguiente afirmación: la cafeína inhibe parcialmente los beneficios de la creatina, y especialmente en la fase de carga.
Lamentablemente los resultados de estos estudios no han acabado con las controversias:
- Un estudio afirma que si bien esta combinación mejoraba el rendimiento anaeróbico o de fuerza no sucedía lo mismo con la potencia aeróbica o de resistencia, que no mostraba mejoría alguna. No obstante, en otro estudio distinto sí se observa que hay un aumento en el rendimiento en sprint.
- Otro estudio concluye que la creatina combinada con la cafeína no mejora la fuerza (respecto al consumo único de creatina que sí produce un mayor rendimiento) pero hay otro estudio que contradice este resultado, donde se afirma que el consumo de ambas sustancias mejora el rendimiento del ejercicio de resistencia y además influye en la composición corporal generando una mayor masa muscular.
Teniendo en cuenta estos resultados contradictorios, los estudios realizados no son suficientes para determinar hasta qué punto es idónea esta combinación.
Complementación nutricional basada en el sentido común
Tanto la creatina como la cafeína pueden encontrarse de manera natural en determinados alimentos, con una gran diferencia: la creatina que ingerimos a través de la alimentación es insuficiente y la cafeína que tomamos de manera natural suele ser excesiva. Esto nos da pie a pensar que en la mayoría de las ocasiones no es necesaria una complementación nutricional con cafeína, lo contrario que sucede con la creatina, que sí debe ser tomada en forma de complemento para mejorar el rendimiento.
Aún así, la combinación entre ambas sustancias se da igualmente ya que seguimos ingiriendo cafeína a través del café, té, chocolate o mate. La mejor opción es reducir la ingesta de cafeína, ya que su consumo abusivo no es saludable en ningún caso, e ingerirla separada de las tomas de creatina para reducir al máximo cualquier tipo de interacción.