El pica-pica és una conducta que es caracteritza per menjar fora d'hora en petites quantitats. L'ansietat, l'avorriment, la gana, les reunions amb els amics i la mala gestió dels apats, entre altres causes, pot portar-nos a picotejar.
Consells per no picotejar entre hores
El pica-pica es converteix en un problema si volem perdre pes, doncs, generalment, quan picotegem ens decantem per menjars rics en greix, sucre o sal. En aquest article et presentem algunes claus psicològiques per evitar el pica-pica.
1. Planifica els teus apats i menja 5 vegades al dia
Planificar els apats és una de les millors alternatives per no picotejar entre hores. De fet, si seguim una dieta i estem ben nodrits, és més fàcil evitar el pica-pica. Una de les estratègies més conegudes per evitar això és menjar 5 vegades al dia.
Si mengem tres apats grans en tot el dia, és possible que entre apats ens entri la gana i, per tant, picotegem. En dividir les calories diàries a cinc apats va a afavorim que no tinguem la necessitat extrema de menjar el que tinguem a mà, ja que ens sentirem més plens durant el dia.
Segons els estudis científics, les persones que prenen un bon esmorzar, consumeixen menys calories al llarg del dia que aquells que decideixen no esmorzar
2. Tingues en compte el temps entre apats
Els estudis científics han demostrat que quan estem provant de mantenir el nostre pes o perdre pes, és necessari estabilitzar el sucre en sang per evitar el carving. Això es pot aconseguir menjant-ne cada 3 o 4 hores, que va en línia amb el punt anterior, és a dir, menjar 5 apats al dia. Això ens ajudarà a estar sadollats durant més temps, la qual cosa evitarà que vulguem menjar entre hores.
3. Esmorza bé
L'esmorzar és l'àpat més important del dia, i pot arribar a determinar el nombre de calories que consumim al llarg de la jornada. Segons els estudis científics, les persones que prenen un bon esmorzar, consumeixen menys calories al llarg del dia que aquells que decideixen no esmorzar. Un esmorzar complet, que contingui carbohidrats, proteïnes, fibra i greixos saludables pot marcar la diferència i evitar que vulguem menjar entre hores. Això sí, tenint en compte els cinc apats del dia, tampoc no s'hauria d'evitar el dinar, perquè altrament podem acabar picotejant a mig matí.
4. Menja carbohidrats complexos
Un dels motius pels quals el sucre en sang augmenta és perquè es mengem carbohidrats simples (i refinats), que poden trobar-se, per exemple, al pa blanc o la brioixeria industrial. Aquest tipus de carbohidrats produeixen hiperglucèmia.
La glucosa és essencial per al nostre organisme; tanmateix, en en dosis altes, el nostre pàncrees, en detectar l'excés d'aquesta substància a la sang (la qual cosa es coneix com a hiperglucèmia) allibera insulina, l'hormona encarregada portar l'esmentada glucosa de la sang al múscul i fetge. Després d'aquesta pujada de glucosa, els nivells tornen a descendir provocant que vulguem menjar més, especialment dolços i menjars rics en greix. Per això és necessari menjar aliments rics en carbohidrats complexos, com l'arròs integral, perquè es digereixen de forma progressiva i no produeixen pics de glucosa.
5. Utilitza la fibra al teu favor
La fibra és una substància clau perquè el nostre tracte digestiu funcioni i millor per a una eliminació fecal saludable. La fibra, a més, ens manté més sadollats, la qual cosa evita que tinguem gana entre apats. Els carbohidrats complexos tenen un alt contingut en fibra, per la qual cosa menjant aliments rics en fibra també estarem afavorint que no es produeixi la hiperglucèmia.
6. Beu aigua
En les dietes per perdre pes i per evitar menjar en excés entre hores, els experts aconsellen estar ben hidratats, ja que ens ajuda a sentir-nos sadollats. Si t'entra la gana, pots provar de prendre una infusió perquè et farà sentir satisfet.
7. Redueix el consum sucre
Reduir el consum de sucre t'ajudarà a evitar menjar entre hores. Menjar aliments excessivament dolços, per exemple, la mel, la xocolata o la brioixeria industrial provoca que la persona se senti sadollada en el moment, però al cap de poc temps haurà de menjar més i, per tant, picotejarà. Això es deu al comentat en punts anteriors, la hiperglucèmia.
8. Evita l'avorriment
L'avorriment i l'ansietat poden portar-te a voler consumir aliments rics en sucre i greixos, per la qual cosa és bo mantenir-se ocupat. Quan notis que l'avorriment està fent acte de presència, pots, per exemple, anar al gimnàs o realitzar altres activitats que et portin a l'estat de flow.