El picoteo es una conducta que se caracteriza por comer fuera de hora en pequeñas cantidades. La ansiedad, el aburrimiento, el hambre, las reuniones con los amigos y la mala gestión de las comidas, entre otras causas, puede llevarnos a picotear.
Consejos para no picotear entre horas
El picoteo se convierte en un problema si queremos perder peso, pues, generalmente, cuando picoteamos nos decantamos por comidas ricas en grasa, azúcar o sal. En este artículo te presentamos algunas claves psicológicas para evitar el picoteo.
1. Planifica tus comidas y come 5 veces al día
Planificar las comidas es una de las mejores alternativas para no picotear entre horas. De hecho, si seguimos una dieta y estamos bien nutridos, es más fácil evitar el picoteo. Una de las estrategias más conocidas para evitar esto es comer 5 veces al día.
Si comemos tres comidas grandes en todo el día, es posible que entre comidas nos entre el hambre y, por tanto, picoteemos. Al dividir las calorías diarias en cinco comidas va a favorecemos que no tengamos la necesidad extrema de comer lo que tengamos a mano, pues nos sentiremos más llenos durante el día.
Según los estudios científicos, las personas que toman un buen desayuno, consumen menos calorías a lo largo del día que aquellos que deciden no desayunar
2. Ten en cuenta el tiempo entre comidas
Los estudios científicos han demostrado que cuando estamos tratando de mantener nuestro peso o perder peso, es necesario estabilizar el azúcar en sangre para evitar el carving. Esto se puede lograr comiendo cada 3 o 4 horas, que va en línea con el punto anterior, es decir, comer 5 comidas al día. Esto nos ayudará a estar saciados durante más tiempo, lo que evitará que queramos comer entre horas.
3. Desayuna bien
El desayuno es la comida más importante del día, y puede llegar a determinar el número de calorías que consumimos a lo largo de la jornada. Según los estudios científicos, las personas que toman un buen desayuno, consumen menos calorías a lo largo del día que aquellos que deciden no desayunar. Un desayuno completo, que contenga carbohidratos, proteínas, fibra y grasas saludables puede marcar la diferencia y evitar que queramos comer entre horas. Eso sí, teniendo en cuenta las cinco comidas del día, tampoco debería evitarse el almuerzo, porque de lo contrario podemos acabar picoteando a media mañana.
4. Come carbohidratos complejos
Uno de los motivos por los que el azúcar en sangre aumenta es porque se comemos carbohidratos simples (y refinados), que pueden encontrarse, por ejemplo, en el pan blanco o la bollería industrial. Este tipo de carbohidratos producen hiperglucemia.
La glucosa es esencial para nuestro organismo; sin embargo, en en dosis altas, nuestro páncreas, al detectar el exceso de esta sustancia en la sangre (lo que se conoce como hiperglucemia) libera insulina, la hormona encargada llevar dicha glucosa de la sangre al músculo e hígado. Tras este subidón de glucosa, los niveles vuelven a descender provocando que queramos comer más, especialmente dulces y comidas ricas en grasa. Por eso es necesario comer alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el arroz integral, porque se digieren de forma progresiva y no producen picos de glucosa.
5. Usa la fibra a tu favor
La fibra es una sustancia clave para que nuestro tracto digestivo funcione y mejor para una eliminación fecal saludable. La fibra, además, nos mantiene más saciados, lo que evita que tengamos hambre entre comidas. Los carbohidratos complejos tienen un alto contenido en fibra, por lo que comiendo alimentos ricos en fibra también estaremos favoreciendo que no se produzca la hiperglucemia.
6. Bebe agua
En las dietas para perder peso y para evitar comer en exceso entre horas, los expertos aconsejan estar bien hidratados, pues nos ayuda a sentirnos saciados. Si te entra el hambre, puedes probar de tomar una infusión porque te hará sentir satisfecho.
7. Reduce el consumo azúcar
Reducir el consumo de azúcar te ayudará a evitar comer entre horas. Comer comidas excesivamente dulces, por ejemplo, la miel, el chocolate o la bollería industrial provoca que la persona se sienta saciada en el momento, pero al poco tiempo deberá comer más y, por tanto, picoteará. Esto se debe a lo comentado en puntos anteriores, la hiperglucemia.
8. Evita el aburrimiento
El aburrimiento y la ansiedad pueden llevarte a querer consumir alimentos ricos en azúcar y grasas, por lo que es bueno mantenerse ocupado. Cuando notes que el aburrimiento está haciendo acto de presencia, puedes, por ejemplo, acudir al gimnasio o realizar otras actividades que te lleven al estado de flow