Estirada de cames, una de les peticions més freqüents per tots aquells que tenen molèsties en elles després dels entrenaments. T'expliquem altres maneres de disminuir aquest cansament.
Tenir les cames carregades és una sensació que pot ser conseqüència d'un entrenament intens, d'haver romàs molt temps en la mateixa posició, a causa d'una mala circulació o també per sobreentrenament. Un malament que apareix quan no respectem els temps de recuperació. I encara que la pesadesa de cames és normalment una sensació suportable, en ocasions pot ser molt molesta.
Les estirades relaxen la tensió muscular
La solució? L'estirada de cames:
Realitzar estirades després de cada sessió són un bon aliat per prevenir lesions. En primer lloc perquè relaxa la tensió muscular que provoquen els entrenaments i, després, perquè millora la flexibilitat i augmenta l'amplitud de moviment articular; disminuint així el risc de lesió.
Però malgrat que les estirades són una part fonamental de la tornada a la calma d'una sessió, existeixen estratègies complementàries que poden alleujar el problema.
Estratègies complementàries a l'estirada de cames:
- Abrigar-se després d'una sessió, ja que el cansament muscular apareix en gran manera per un descens de la temperatura interna del múscul.
- Una correcta hidratació ajudarà a reposar els minerals perduts.
- Realitzar una suau sessió d'entrenament cardiovascular ajudarà a eliminar els rebutjos que s'acumulen a les cames i provoquen aquesta sensació.
- La columna vertebral és la base del nostre cos i des d'on surten molts dels nervis que controlen la musculatura del tronc i extremitats. Les vertebres es van comprimint i poden fer una sensació de cansament, prova de penjar-te suaument d'una barra per alliberar l'espai intervertebral.
- Elevar les cames millora el retorn venós, pots tombar-te amb els peus en alt o utilitzar una paret per mantenir-les alçades durant 1 minut més o menys.
- Estirades de cames, que ajudaran a relaxar la musculatura contreta.
- Existeixen accessoris com el Foam Roller amb el qual podem realitzar massatge miofascial i accelerar la recuperació muscular.
- La hidroteràpia també és una teràpia molt utilitzada en esportistes d'alt rendiment. A casa també podem preparar banys d'aigua freda encara que hem de seguir algunes pautes per fer-ho correctament. Això sí, l'aigua ha de ser freda però suportable, i mai no realitzis banys d'aigua freda de cos complet. Submergeix-te fins a les crestes ilíaques o l'os més prominent del maluc.
- Una alimentació amb una aportació adequada d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos sempre accelerarà els processos de recuperació.
- Descansar adequadament també és una part del que es diu entrenament invisible, dormir entre 7 i 9 hores ajudarà a mantenir un organisme resistent.
Totes aquestes pautes es poden realitzar de forma individual encara que si les duem a terme de forma conjunta, la recuperació muscular serà més ràpida i per tant disminuirà la sensació de cames cansades.