Quan parlem sobre guanyar massa muscular entren en joc molts factors. Incloure-ho tot en un sol article és una cosa bastant complexa. Avui ens centrarem una mica més en el que hem de fer fora del gimnàs si el que volem és desenvolupar una massa muscular de qualitat. Encara així hem de tenir en compte diferents factors:
- Experiència amb l'entrenament (antiguitat).
- Tipus d'Entrenament.
- Factors hormonals.
- Diferències entre sexes i edats del subjecte.
- Predisposició Genètica.
Parlarem avui sobre alimentació i desenvolupament muscular i, si parlem de músculs, no podem obviar el macronutrient per excel·lència a l'hora de començar a veure resultats notables.
El balanç calòric positiu és important per guanyar massa muscular
Aliments per guanyar massa muscular
La Proteïna
Són els blocs principals per construir massa muscular. La síntesi proteica és el procés de construcció d'aquestes a partir d'aminoàcids (20).
Quan parlem de proteïna muscular la seva síntesi té lloc al múscul esquelètic. La síntesi de proteïna muscular és agregar nous blocs per construir un mur més fort, gran, resistent i adaptat.
No podem obviar el procés totalment contrari, la degradació muscular, que també es dona. És important que, en finalitzar el dia, el teu balanç de proteïnes generades en contraposició amb el de proteïnes degradades sigui positiu. El que es coneix com a Balanç de Nitrogen Positiu.
Balanç calòric positiu
També és important recalcar que, per promoure un entorn hormonal amb predisposició a generar massa muscular (un procés costós a nivell metabòlic) l'ideal és que existeixi un balanç calòric positiu. És a dir, que la ingesta total diària sigui més gran a la despesa. Prioritzant alguns macronutrients sobre d'altres.
Sense un superàvit calòric serà una tasca complicada crear teixit muscular nou. En contraposició, durant una fase de definició, el que es persegueix és, alhora que es perd greix corporal, mantenir en la mesura possible tot el teixit muscular intacte. Dos processos contraris i que difícilment podran donar-se a la mateixa vegada.
La llista d'ingredients
Com sempre, no et donarem una llista tancada, sinó d'alguns que no haurien de faltar en una alimentació basada en menjar real, un concepte sobre el que pots llegir més aquí.
Parlem doncs, en aquest article sobre 5 aliments que no poden faltar en la teva alimentació, sigui quin sigui el teu objectiu
Aigua
Sense ella res positiu no podrà passar en el nostre organisme. No oblidem els músculs són teixits que necessiten hidratació. Així com rehidratació contínua per afrontar un entrenament intens, regenerar-se, créixer i guanyar volum.
Ous
Un dels aliments més complets que tenim en la naturalesa, pel seu equilibri entre nutrients, vitamines i minerals de qualitat. Amb un perfil d'aminoàcids complet i, per descomptat, amb el seu rovell inclòs. No et dediquis només a menjar clares.
Lactis
No estem dient que siguin 'imprescindibles' en la teva alimentació però, si presentes una tolerància als mateixos, pots beneficiar-te del seu alt contingut en proteïnes i greixos de qualitat. Disposes també de lactis fermentats, que són una bona aportació de probiòtics per a la teva microbiota.
Carns Blanques i Vermelles
Ja tinguis preferència per unes o d'altres, les seves fonts magres són excel·lents fonts de proteïna d'alt valor biològic.
Fruita Seca
Una bona dosi de proteïna, fibra i antioxidants. Per exemple, a les ametlles trobem una gran quantitat de Vitamina E, alfa-tocoferol, un dels millors antioxidants que podem trobar en la naturalesa.