Moltes persones es pregunten si s'ha d'evitar menjar carbohidrats en la nit, generalment aquelles que necessiten controlar el seu pes. Són molts els mites que envolten el consum de carbohidrats i és essencial poder aclarir-los tots ja que els hidrats de carboni són un grup de nutrients de gran importància per a la nostra salut.
Què són els carbohidrats i per què són necessaris
Els hidrats de carboni o carbohidrats pertanyen al grup de macronutrients juntament amb els greixos i les proteïnes. La seva funció principal és la d'aportar energia i de fet és la font d'energia preferida pel nostre organisme ja que la seva combustió és la més neta i la que menys residus tòxics genera.
- Aporten 4 calories per cada gram, igual com les proteïnes, encara que la funció d'ambdós nutrients és molt diferent: les proteïnes formen estructures i els carbohidrats aporten energia.
- Segons l'Organització Mundial de la Salut el consum de carbohidrats ha de suposar el 55 % de la nostra alimentació diària, és a dir, més de la meitat dels aliments que ingerim han de ser carbohidrats.
- La necessitat de prendre carbohidrats en tan alt percentatge resideix en la necessitat d'aportar-li energia al nostre cos, de fet, les neurones només consumeixen glucosa.
Els hidrats de carboni o carbohidrats pertanyen al grup de macronutrients juntament amb els greixos i les proteïnes
Tipus de carbohidrats
Per aclarir el gran dubte de si els carbohidrats engreixen o no és necessari diferenciar els dos grans tipus d'hidrats de carboni: d'absorció ràpida i d'absorció lenta.
- Hidrats de carboni d'absorció ràpida: sucres refinats, mel, fruites, sucs de fruites, fructosa i glucosa.
- Hidrats de carboni d'absorció lenta: pa blanc o integral, farines refinades o integrals, cereals, cereals integrals i llegums.
El que diferencia aquests dos grups és la velocitat amb què el nostre cos absorbeix la glucosa: l'última substància que resulta de la degradació d'aquests nutrients.
S'ha d'evitar menjar carbohidrats en la nit?
En una dieta equilibrada sí poden prendre carbohidrats en el sopar sense que això suposi un trastorn per a la nutrició o per al control de pes. No obstant això, per contestar de forma completa a aquesta pregunta són diversos els factors que s'han de tenir en compte:
- L'energia que aporten els carbohidrats ha de ser consumida per l'activitat física de l'organisme, de no ser així, una part es reserva en forma de glucogen però l'altra es transforma en greix per acció de l'hormona insulina.
- Els hidrats de carboni engreixen en la mesura en la qual la seva glucosa s'allibera ràpidament al corrent sanguini. Fuig dels carbohidrats amb alt índex glucèmic tals com les farines o sucres refinats.
- Els hidrats de carboni lents alliberen energia de forma progressiva, és a dir, si al cap de poc temps de sopar dormirem el nostre cos no necessitarà fer ús d'aquests nutrients. Això vol dir que si en el sopar prenem carbohidrats lents, ha de ser d'una manera moderada.
- Si el consum d'aquests nutrients ha estat l'adequat durant el dia no és obligat prendre'ls en el sopar, encara que sí que es recomana la ingesta de carbohidrats en forma de fruites ja que contenen vitamines i minerals.
- Si durant el dia has realitzat un entrenament intens és important que també en el sopar prenguis hidrats de carboni lents i ràpids: són essencials per a la teva recuperació.