Muchas personas se preguntan si se debe evitar comer carbohidratos en la noche, generalmente aquellas que necesitan controlar su peso. Son muchos los mitos que rodean el consumo de carbohidratos y es esencial poder despejarlos todos ya que los hidratos de carbono son un grupo de nutrientes de gran importancia para nuestra salud.
Qué son los carbohidratos y por qué son necesarios
Los hidratos de carbono o carbohidratos pertenecen al grupo de macronutrientes junto con las grasas y las proteínas. Su función principal es la de aportar energía y de hecho es la fuente de energía preferida por nuestro organismo ya que su combustión es la más limpia y la que menos residuos tóxicos genera.
- Aportan 4 calorías por cada gramo, al igual que las proteínas, aunque la función de ambos nutrientes es muy distinta: las proteínas forman estructuras y los carbohidratos aportan energía.
- Según la Organización Mundial de la Salud el consumo de carbohidratos debe suponer el 55 % de nuestra alimentación diaria, es decir, más de la mitad de los alimentos que ingerimos deben ser carbohidratos.
- La necesidad de tomar carbohidratos en tan alto porcentaje reside en la necesidad de aportarle energía a nuestro cuerpo, de hecho, las neuronas sólo consumen glucosa.
Los hidratos de carbono o carbohidratos pertenecen al grupo de macronutrientes junto con las grasas y las proteínas
Tipos de carbohidratos
Para despejar la gran duda de si los carbohidratos engordan o no es necesario diferenciar los dos grandes tipos de hidratos de carbono: de absorción rápida y de absorción lenta.
- Hidratos de carbono de absorción rápida: azúcares refinados, miel, frutas, jugos de frutas, fructosa y glucosa.
- Hidratos de carbono de absorción lenta: pan blanco o integral, harinas refinadas o integrales, cereales, cereales integrales y legumbres.
Lo que diferencia estos dos grupos es la velocidad con la que nuestro cuerpo absorbe la glucosa: la última sustancia que resulta de la degradación de estos nutrientes.
¿Se debe evitar comer carbohidratos en la noche?
En una dieta equilibrada sí se pueden tomar carbohidratos en la cena sin que esto suponga un trastorno para la nutrición o para el control de peso. No obstante, para contestar de forma completa a esta pregunta son varios los factores que se deben tener en cuenta:
- La energía que aportan los carbohidratos debe ser consumida por la actividad física del organismo, de no ser así, una parte se reserva en forma de glucógeno pero la otra se transforma en grasa por acción de la hormona insulina.
- Los hidratos de carbono engordan en la medida en la que su glucosa se libera rápidamente al torrente sanguíneo. Huye de los carbohidratos con alto índice glucémico tales como las harinas o azúcares refinados.
- Los hidratos de carbono lentos liberan energía de forma progresiva, es decir, si al poco tiempo de cenar vamos a dormir nuestro cuerpo no necesitará hacer uso de estos nutrientes. Esto quiere decir que si en la cena tomamos carbohidratos lentos, debe ser de una manera moderada.
- Si el consumo de estos nutrientes ha sido el adecuado durante el día no es obligado tomarlos en la cena, aunque sí se recomienda la ingesta de carbohidratos en forma de frutas ya que contienen vitaminas y minerales.
- Si durante el día has realizado un entrenamiento intenso es importante que también en la cena tomes hidratos de carbono lentos y rápidos: son esenciales para tu recuperación.