Quan es tracta d'enfortir i tonificar els braços, existeixen una varietat d'exercicis efectius que poden ajudar-te a aconseguir els teus objectius. Des dels músculs del tríceps a la part posterior del braç fins als bíceps en la part frontal, és important treballar tots els grups musculars per obtenir resultats equilibrats i una força funcional òptima. A continuació, explorarem alguns dels millors exercicis per exercitar els braços:
Incorporar una varietat d'aquests exercicis en la teva rutina d'entrenament de braços t'ajudarà a desenvolupar força, resistència i to muscular a tota la zona dels braços
1. Flexions (Push-ups)
Les flexions són un exercici compost que involucra diversos grups musculars, incloent els pectorals, els deltoides i els tríceps. Pots modificar la posició de les mans per enfocar-te més en diferents àrees dels braços. Per exemple, les flexions en diamant (amb les mans juntes formant un triangle) són excel·lents per treballar els tríceps.
2. Fons en paral·lels (Dips)
Els fons en paral·lels són un exercici efectiu per enfortir els tríceps. Pots realitzar-los utilitzant una barra de dips en un parc o gimnàs, o simplement utilitzant dues cadires estables a casa. Baixa el cos lentament doblegant els colzes i després torna a pujar estenent els braços.
3. Curl de bíceps
El curl de bíceps és un dels exercicis més populars per enfortir els bíceps. Pots fer-ho utilitzant peses lliures, bandes de resistència o una màquina de curl de bíceps. Mantén els colzes enganxats al cos i contreu els bíceps per aixecar el pes cap a les espatlles, després baixa lentament de nou a la posició inicial.
4. Extensions de tríceps
Les extensions de tríceps són ideals per aïllar i enfortir els músculs del tríceps. Pots fer-les amb pesos lliures, una barra EZ o una màquina de politja alta al gimnàs. Mantén els colzes estacionaris i estén els braços cap a dalt, després baixa el pes darrere del cap flexionant els colzes.
5. Press d'espatlles
El press d'espatlles és excel·lent per treballar els deltoides, els músculs en la part superior dels braços i les espatlles. Pots fer-ho amb manuelles o una barra. Aixeca els pesos des de les espatlles cap a dalt fins que els braços estiguin completament estesos, després baixa lentament de nou a la posició inicial.
6. Elevacions laterals
Les elevacions laterals són un exercici efectiu per enfortir els deltoides laterals, que ajuden a donar forma a les espatlles. Utilitza pesos lleugeres i aixeca els braços cap als costats fins que siguin paral·lels a terra, després baixa lentament de nou a la posició inicial.
7. Curl Martell
El curl martell és una variació del curl de bíceps que enfoca més als músculs de l'avantbraç i els bíceps braquials. Mantén les palmes de les mans cap a dintre (com si estiguessis sostenint un martell) i aixeca els pesos cap a les espatlles, després baixa lentament de nou a la posició inicial.
8. Pushdowns de tríceps
Els pushdowns de tríceps són excel·lents per aïllar i enfortir els músculs del tríceps. Pots fer-los utilitzant una barra recta o una corda en una màquina de politja alta. Mantén els colzes enganxats al cos i estén els braços cap a baix, després torna a la posició inicial controladament.
Conclusions
Incorporar una varietat d'aquests exercicis en la teva rutina d'entrenament de braços t'ajudarà a desenvolupar força, resistència i to muscular a tota la zona dels braços. És important mantenir una tècnica adequada i progressar gradualment en el pes o la resistència a mesura que et tornes més fort. Recorda sempre escalfar abans de realitzar exercicis de força i consultar amb un professional de la salut o un entrenador personal si tens alguna lesió o condició mèdica.