Què és el tríceps
El tríceps o múscul tríceps braquial se situa a la regió posterior del braç i està constituït per tres parts: cap llarg, cap lateral i cap mitjà, també anomenats vast llarg, vast extern i vast intern. Els tres caps o vasos s'insereixen a l'olècran, que és l'extrem ossi del colze, a través del tendó del tríceps.
Cinc consells importants per enfortir el tríceps
Enfortint aquest múscul aconseguirem volum al braç, encara que hem de tenir en compte diversos consells perquè l'entrenament sigui efectiu.
-
Treballar lentament: és important controlar els moviments tant en estirar com en contreure el múscul, realitzant un recorregut complet que estimuli el creixement.
-
Pes just: no per sobrecarregar l'entrenament aconseguirem millors resultats, sinó al contrari: és més important la tècnica per realitzar l'exercici correctament que carregar amb més pes.
-
Varietat de moviments: és important disposar d'una rutina prou variada per no avorrir-nos i, el que és més important, que el múscul no s'acostumi a fer sempre el mateix; en la varietat està la diversió.
-
La importància del descans: per poder guanyar volum necessitem deixar que el múscul es recuperi de dues formes diferents: primer, durant les sèries d'entrenament, deixant els segons necessaris per a la recuperació; després, plantejant la rutina setmanal deixant dies de descans en què no entrenem.
-
Aliments que acompanyin: per poder crear volum al múscul tríceps necessitem ingerir proteïnes i hidrats de carboni, per la qual cosa hem de dissenyar una dieta conforme a les nostres necessitats.
Enfortint aquest múscul aconseguirem volum al braç
Rutina d'exercicis per enfortir el tríceps
Per fer una bona rutina d'exercicis per al tríceps és important tenir en compte que no és el mateix guanyar potència que aconseguir musculatura. En aquest cas, buscarem una combinació d'ambdós objectius que ens portarà a aconseguir un braç ferm, musculat i potent.
-
Extensions en politja alta: treballarem les tres parts del tríceps vencent el pes que porta la politja utilitzant només aquest múscul. Una variant és fer aquest exercici amb agafament invertit, de tal manera que treballarem també l'avantbraç.
-
Puntada de peu de tríceps en politja: és un dels exercicis més recomanats en el qual inclinem el cos per estendre el braç enrere des d'una politja baixa. Per fer-ho correctament, hem de deixar el braç enganxat al cos i moure només l'avantbraç.
-
Puntada de peu de tríceps amb manuelles: la mateixa posició que abans, però canviant la politja per manuelles. Al contrari que l'exercici anterior, on la resistència és constant, en aquest la resistència és molt petita al principi i s'incrementa amb l'extensió del braç.
-
Fons en paral·lels: també anomenats dips, són exercicis intensos en els quals mobilitzarem el pes del cos només amb la contracció del tríceps i sostenint el tronc el més recte possible.
-
Fons entre bancs: igual que en paral·leles, però quan no estem al gimnàs i només disposem de dues cadires o dos elements en els quals agafar-nos.
- Press estret: també conegut com press tancat amb barra, és el millor exercici que es pot recomanar per enfortir el tríceps. El realitzem col·locant els braços molt a prop del cos i agafant a prop ja de l'abdomen.