Sent l'esquat l'exercici per excel·lència per a l'entrenament de cames, hi ha molta controvèrsia sobre això de si han d'entrenar de forma diferent les dones i els homes, quan el realment important seria parlar d'objectius.

Sent les cames un grup muscular gran i gairebé amb tota certesa el que més utilitzem tant dones com homes en el nostre dia a dia, és molt difícil esgotar-lo per tant en entrenar-lo -per exemple amb l'exercici d'esquat- necessita o moltes sèries, o moltes repeticions o molt pes o una combinació de tots aquests factors per aconseguir-ho, partint de la base que per aconseguir millorar en el rendiment o mida de qualsevol múscul hem de sotmetre'l a un tipus d'entrenament on aconseguim fases de "stress-adaptació".

Dones i homes, si el que us interessa és veure créixer el vostre múscul:

Tant homes com dones han d'entrenar tant les fibres de contracció ràpida com les lentes, ja que en estar el múscul constituït d'ambdues i sense saber el percentatge de cada una que tenim, hem d'entrenar un dia esquat amb pes lleuger (piràmide de resistència: mateixes sèries amb moltes repeticions entre 12 i 15) i el següent dia que tornem a tocar aquest grup ho fem amb esquat en sèries pesades (piràmide de força: pujant el pes i disminuint les repeticions, sèries de 10, 8, 6 per exemple.) Així ens assegurem d'estimular els dos tipus de fibres.

Tant homes com dones han d'entrenar tant les fibres de contracció ràpida com les lentes

Tanmateix, si el que voleu és aconseguir to muscular sense incrementar el volum:

Tant dones com homes, heu de basar el vostre entrenament principalment en el treball força - resistència i a més haurà de tenir un component isomètric (mantenir la postura en un punt determinat) Si voleu tenir força la proporció del treball isomètric ha de ser major i per a això li donarem prioritat al treball de sèries forçades i treballarem si és possible amb un company per treballar en el rang de força màxima.

Esquat
Esquat

Un gran aliat de l'entrenament de cama és el gluti. Es pot entrenar amb l'esquat, en màquina, en suelo,… Pensem que és el grup de l'entrenament de cames que les dones volen treballar-ne més que els homes. L'experiència demostra que no és així; res més lluny de la realitat. Cada vegada més homes el treballen amb finalitats estètiques i igual com les dones busquen o que estigui més gran o més tonificat. Tanmateix, se'ns oblida que el gluti és un dels músculs més importants del nostre cos ja que influeix en gran manera en la nostra postura: ens manté erectes. És dins del grup dels músculs posturals i quan perd to ens anem inclinant cap endavant, així que hauríem de treballar-lo sempre, a qualsevol edat i no només per raons estètiques sinó de salut, tant dones com homes.