Siendo la sentadilla el ejercicio por excelencia para el entrenamiento de piernas, hay mucha controversia al respecto de si han de entrenar de forma diferente las mujeres y los hombres, cuando lo realmente importante sería hablar de objetivos.
Siendo las piernas un grupo muscular grande y casi con toda certeza el que más usamos tanto mujeres como hombres en nuestro día a día, es muy difícil agotarlo por lo tanto al entrenarlo -por ejemplo con el ejercicio de sentadilla- necesita o muchas series, o muchas repeticiones o mucho peso o una combinación de todos estos factores para conseguirlo, partiendo de la base que para conseguir mejorar en el rendimiento o tamaño de cualquier músculo tenemos que someterlo a un tipo de entrenamiento donde consigamos fases de “stress-adaptación”.
Mujeres y hombres, si lo que os interesa es ver crecer vuestro músculo:
Tanto hombres como mujeres deben entrenar tanto las fibras de contracción rápida como las lentas, ya que al estar el músculo constituido de ambas y sin saber el porcentaje de cada una que tenemos, debemos entrenar un día sentadilla con peso ligero (pirámide de resistencia: mismas series con muchas repeticiones entre 12 y 15) y el siguiente día que volvamos a tocar este grupo lo hacemos con sentadilla en series pesadas (pirámide de fuerza: subiendo el peso y disminuyendo las repeticiones, series de 10, 8, 6 por ejemplo.) Así nos aseguramos de estimular los dos tipos de fibras.
Tanto hombres como mujeres deben entrenar tanto las fibras de contracción rápida como las lentas
Sin embargo, si lo que queréis es conseguir tono muscular sin incrementar el volumen:
Tanto mujeres como hombres, debéis basar vuestro entrenamiento principalmente en el trabajo fuerza - resistencia y además deberá tener un componente isométrico (mantener la postura en un punto determinado) Si queréis tener fuerza la proporción del trabajo isométrico debe ser mayor y para eso le daremos prioridad al trabajo de series forzadas y trabajaremos si es posible con un compañero para trabajar en el rango de fuerza máxima.
Un gran aliado del entrenamiento de pierna es el glúteo. Se puede entrenar con la sentadilla, en máquina, en suelo,… Pensamos que es el grupo del entrenamiento de piernas que las mujeres quieren trabajar más que los hombres. La experiencia demuestra que no es así; nada más lejos de la realidad. Cada vez más hombres lo trabajan con fines estéticos y al igual que las mujeres buscan o que esté más grande o más tonificado. Sin embargo, se nos olvida que el glúteo es uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo puesto que influye en gran medida en nuestra postura: nos mantiene erectos. Está dentro del grupo de los músculos posturales y cuando pierde tono nos vamos inclinando hacia adelante, así que deberíamos trabajarlo siempre, a cualquier edad y no sólo por razones estéticas sino de salud, tanto mujeres como hombres.