La contracció isomètrica o contracció estàtica és el moment en què el múscul desenvolupa tensió sense patir escurçament, és a dir, el múscul desenvolupa tensió, però no hi ha alteració en la seva longitud exterior o en l'angle de l'articulació en què aquest múscul actua, per exemple, és quan es carrega una cistella de compres, els músculs estan en tensió, però estàtics.
Beneficis de la contracció estàtica
Els estudis mostren que aquesta contracció porta en una acumulació sanguínia més important al múscul a causa de la sustentació estàtica del pes i de l'alça intensitat de l'entrenament proporcionada per aquest mètode, però per aprofitar bé aquest benefici, es recomana que sigui feta una recuperació passiva, és a dir, no realitzar cap exercici mentre s'estigués descansant un agrupament muscular perquè s'eviti que la sang que està concentrada a un múscul vagi per a altre, i amb això el primer deixi de rebre els nutrients.
Un altre benefici és el reclutament més important de les unitats motrius generant així més força i resistència, ja que quan l'entrenament és intens i és proporcionat al múscul amb diferents nivells de tensió, són molt estimulades les fibres de contracció lenta, que són caracteritzades per fibres de resistència; i les fibres de contracció ràpida, que són caracteritzades per fibres de força influint en el rendiment i en el resultat obtingut, ja que si els dos tipus de fibres fossin estimulades millors guanys seran els que vegem com a resultat d'aquest tipus d'entrenament.
Segons investigadors, les contraccions musculars que exigeixen poca força recluten poques unitats motrius, i les contraccions que exigeixen més força recluten més unitats motrius alhora, assolint el múscul de forma global i hipertrofiant més fibres.
Les contraccions musculars que exigeixen poca força recluten poques unitats motrius
Als gimnasos s'observa freqüentment persones molt preocupades amb la fase concèntrica de la contracció muscular, on la longitud del múscul disminueix i el pes és alçat, i les contraccions isomètriques rarament són utilitzades, o ni arriben a ser utilitzades en els entrenaments. El bon aprofitament de tots els tipus de contracció muscular ajuda a diversificar i potenciar l'estímul donat al múscul tornant l'entrenament més intens i eficient.
Aquest mètode pot ser aplicat en l'entrenament quan es manté l'articulació estàtica per alguns segons en cert angle de contracció, la qual cosa eleva el nivell de tensió al múscul. Generalment és feta de moment de transició de la contracció concèntrica per a excèntrica, i viceversa, o quan l'articulació està en l'angle de 90è.
Una de les variades formes d'aquest mètode per ser incorporat a l'entrenament, per exemple, en rutines de bíceps amb barres; en cada 3 repeticions mantenir el múscul estàtic per 3 segons sustentant la càrrega bé en el punt on el braç i avantbraç formen un angle de 90è, si s'estigués fent 10 repeticions mantenir la contracció isomètrica en les 3r, 6è i 9è repeticions.
L'entrenament que utilitza la contracció isomètrica causa una gran tensió en les fibres musculars, la qual cosa porta la necessitat d'una bona nutrició, perquè el múscul es recuperi i tingui tot el "combustible" necessari per desenvolupar-se d'acord amb el fort estímul que va rebre. Associant aquests dos factors, entrenament intens i una bona alimentació, certament s'assolirà bons resultats.