El primer que has de fer és distingir clarament entre la somnolència i la fatiga. I una vegada que ho tinguis clar, prendre una decisió important: ficar-te al llit només quan tinguis son. Entre les persones que pateixen de dificultat per agafar el son, aquesta pot ser una decisió que els canviï la vida.
Lluitant contra els senyals de son
En els primers anys de vida, no es pren cap decisió sobre quan anar-se'n a dormir. Un nen amb son aviat s'adorm. Quan arriba el desig de dormir, sense importar el moment, se satisfà ràpidament.
A mesura que les persones envellim, el son es complica pels nostres comportaments. Pots optar per romandre despert, fins i tot lluitar contra el son, per dedicar-te a altres assumptes. Però si tens problemes per dormir i sents que necessites dormir més, pots anar al llit aviat.
La somnolència és un senyal per preparar-se per dormir i el normal és ficar-se al llit. Et poses còmode i, si tot va segons el planejat, t'adorms aviat.
Tanmateix, tenir fatiga, cansament i esgotament poden no reflectir un desig de dormir si no ets dels que s'adormen ràpidament. Si et fiques al llit sentint-te fatigat, però sense son, és possible que no t'adormis. En canvi, pot estar preparant el camí per a l'insomni.
Les persones amb insomni sovint es queixen de sentir-se fatigades o cansades, però si se'ls dona l'oportunitat de dormir, els costarà molt. Els insomnes no poden fer migdiades de forma rutinària, per exemple. Si es fiquen al llit a descansar a la tarda, no aconseguiran adormir-se.
L'insomni sovint es descriu com sentir-se cansat però connectat. Es desitja desesperadament el son, però la vigília espatlla les opcions de dormir.
Què passa quan no tens son
L'insomni es defineix com a dificultat per agafar el son, dificultat per romandre dormit o son que no és reparador (en absència de cap altre trastorn del son). El son pot fragmentar-se a causa de l'ansietat, i els despertars normals es prolonguen fins a convertir-se en un estat de vigília prolongat durant la nit.
En passar diverses hores despert a la nit, pot semblar natural prolongar el temps al llit. En lloc d'anar al llit a les 11 de la nit i aixecar-se a les 7 del matí, una persona amb insomni pot ficar-se al llit a les 10 de la nit, o fins i tot a les 9.
En un esforç per dormir més, s'allarga el temps que es passa al llit. Tanmateix, és possible que aquesta persona se'n vagi al llit quan tingui menys son.
Hi ha dos factors principals que contribueixen a la capacitat de dormir: l'impuls homeostàtic del son i el ritme circadiari. L'impuls del son és el desig de dormir que s'acumula al llarg del dia. Com més temps roman desperta una persona, més son té.
El ritme circadiari es relaciona amb quan hauríem d'estar naturalment desperts i dormits, i per als humans, el son ha d'ocórrer durant la nit.
En ajeure's una o dues hores abans, hi ha menys impuls per dormir i és possible que el temps no sigui l'adequat. Com a resultat, l'insomne pot anar-se'n al llit sentint-se menys somnolent.
Com a resultat, hi ha es produeix una disminució de la capacitat per dormir. No seria inesperat que aquesta persona llavors tingui un problema per quedar-se desperta al començament de la nit.
En ficar-se al llit abans que es desenvolupi la somnolència, també es perd la capacitat de dormir. De la mateixa manera, romandre despert durant períodes prolongats al matí pot ser perjudicial. Fins i tot els períodes curts de son disminuiran l'impuls del son i podrien afectar el ritme circadiari.
Per tant, entrena't per ficar-te al llit quan tinguis son, no perquè el rellotge digui que és hora de dormir o perquè estiguis fatigat. Descobriràs que s'adorm més fàcilment i dorms millor durant la nit. Per ajudar-te a sentir més son, també pots crear una rutina relaxant abans de ficar-te al llit.