Lo primero que debes hacer es distinguir claramente entre la somnolencia y la fatiga. Y una vez que lo tengas claro, tomar una decisión importante: acostarte solo cuando tengas sueño. Entre las personas que sufren de dificultad para conciliar el sueño, esta puede ser una decisión que les cambie la vida.
Luchando contra las señales de sueño
En los primeros años de vida, no se toma ninguna decisión sobre cuándo irse a dormir. Un niño con sueño pronto se duerme. Cuando llega el deseo de dormir, sin importar el momento, se satisface rápidamente.
A medida que las personas envejecemos, el sueño se complica por nuestros comportamientos. Puedes optar por permanecer despierto, incluso luchar contra el sueño, para dedicarse a otros asuntos. Pero si tienes problemas para dormir y sientes que necesitas dormir más, puedes irse a la cama temprano.
La somnolencia es una señal para prepararse para dormir y lo normal es acostarse en la cama. Te pones cómodo y, si todo va según lo planeado, te duermes pronto.
Sin embargo, tener fatiga, cansancio y agotamiento pueden no reflejar un deseo de dormir si no eres de los que se duermen rápidamente. Si te metes en la cama sintiéndote fatigado, pero sin sueño, es posible que no te duermas. En cambio, puede estar preparando el camino para el insomnio.
Las personas con insomnio a menudo se quejan de sentirse fatigadas o cansadas, pero si se les da la oportunidad de dormir, les costará mucho. Los insomnes no pueden hacer siestas de forma rutinaria, por ejemplo. Si se acuestan a descansar por la tarde, no conseguirán dormirse.
El insomnio a menudo se describe como sentirse cansado pero conectado. Se desea desesperadamente el sueño, pero la vigilia estropea las opciones de dormir.
Qué pasa cuando no tienes sueño
El insomnio se define como dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido o sueño que no es reparador (en ausencia de otro trastorno del sueño). El sueño puede fragmentarse debido a la ansiedad, y los despertares normales se prolongan hasta convertirse en un estado de vigilia prolongado durante la noche.
Al pasar varias horas despierto por la noche, puede parecer natural prolongar el tiempo en la cama. En lugar de ir a la cama a las 11 de la noche y levantarse a las 7 de la mañana, una persona con insomnio puede acostarse a las 10 de la noche. o incluso a las 9.
En un esfuerzo por dormir más, se alarga el tiempo que se pasa en la cama. Sin embargo, es posible que esa persona se vaya a la cama cuando tenga menos sueño.
Hay dos factores principales que contribuyen a la capacidad de dormir: el impulso homeostático del sueño y el ritmo circadiano. El impulso del sueño es el deseo de dormir que se acumula a lo largo del día. Cuanto más tiempo permanece despierta una persona, más sueño tiene.
El ritmo circadiano se relaciona con cuándo deberíamos estar naturalmente despiertos y dormidos, y para los humanos, el sueño debe ocurrir durante la noche.
Al acostarse una o dos horas antes, hay menos impulso para dormir y es posible que el tiempo no sea el adecuado. Como resultado, el insomne puede irse a la cama sintiéndose menos somnoliento.
Como resultado, hay se produce una disminución de la capacidad para dormir. No sería inesperado que esa persona entonces tenga un problema para quedarse despierta al comienzo de la noche.
Al acostarse antes de que se desarrolle la somnolencia, también se pierde la capacidad de dormir. Del mismo modo, permanecer despierto durante períodos prolongados por la mañana puede ser perjudicial. Incluso los períodos cortos de sueño disminuirán el impulso del sueño y podrían afectar el ritmo circadiano.
Por lo tanto, entrénate para acostarte cuando tengas sueño, no porque el reloj diga que es hora de dormir o porque estés fatigado. Descubrirás que se duerme más fácilmente y duermes mejor durante la noche. Para ayudarte a sentir más sueño, también puedes crear una rutina relajante antes de acostarte.