Hem d'entendre el "CORE" com "una faixa abdominal" que dona estabilitat al nostre cos. Els músculs que formen el Core són: anteriors (recte abdominal, oblics externs, oblics interns), posteriors (multifidus, quadrat lumbar, gluti major), fixadors/estabilitzadors (transvers, terra pelvià i gluti major). Habitualment ens deixem portar pel factor estètic, l'anomenada "tauleta", sense ser conscients que la musculatura abdominal o core té altres funcions al nostre cos:
- Estabilitat del tronc: millorar l'equilibri.
- Control Postural: ens ajuda a tenir una postura correcta.
- Prevenir lesions de columna vertebral: minimitzar els mals d'esquena.
- Protecció dels òrgans interns:
- Evitar hèrnies estomacals.
- La disposició circular del transvers recull les vísceres i en les dones embarassades ajuda a sostenir el nadó.
- Millorar el trànsit intestinal.
Quants abdominals he de fer al dia?
Encara que no existeix una quantitat exacta de repeticions ni un temps estipulat de treball, el core s'ha de treballar diàriament seguint unes pautes generals:
- Dins d'una sessió d'entrenament i/o abdominals hem de realitzar exercicis variats on executem de forma directa i/o indirecta tots els músculs del core.
- En aquells exercicis que siguin mitjançant repeticions no executar més de 25 repeticions seguides.
- En exercicis isomètrics, mantenir la posició de 10-15 segons per repetició.
- Sempre que executis exercicis a dreta i/o esquerra has de realitzar les mateixes repeticions a ambdós costats.
- Combinar exercicis de repeticions amb exercicis isomètrics o exercicis hipopressius (manteniment de la postura).
Un dels grans avantatges del treball abdominal és que no és necessari material ni instal·lació específica
Exercicis per fer a casa
Un dels grans avantatges del treball abdominal és que no és necessari material ni instal·lació específica, ja que podem realitzar-lo amb el nostre propi cos i sense desplaçar-nos a cap gimnàs.
Exercicis per repeticions
- Crunch abdominal: col·locat de cara amunt amb cames flexionades o en 90è de flexió de genoll i maluc, portar el melic cap a dintre prèviament (activar transvers), col·locar braços plegats sobre les espatlles i elevar el tronc fins a separar les escapules del terra. Inspires (agafes aire) abans d'elevar el tronc i exhales (soltes aire) durant l'elevació de tronc.
- Crunch amb cames esteses: col·locat de cara amunt amb cames esteses fent un angle de maluc de 90è. Elevar el tronc, tocant la punta dels peus amb les mans.
Exercicis Isomètrics (mantenir posició)
- Planxa Frontal: ens col·loquem horitzontalment de cap per avall amb colzes i avantbraços recolzats a terra i ens elevem sobre les punteres dels peus. Hem de mantenir l'horitzontalitat del cos sense descens es la curvatura lumbar amb l'abdomen contret i la mirada en diagonal a terra.
- Superman: col·locats en cuadrupedia (de quatre grapes) elevem braç i cama contraris mantenint la posició a nivell horitzontal estrenyent l'abdomen. També es pot fer la posició inicial de Superman, flexionem braç i cama aproximant-se al centre del cos sense perdre l'horitzontalitat del cos.